อาการนอนกรนไม่ได้มีแค่เรื่องเสียงดัง บางคนตื่นมาคอแห้ง ปวดหัว ง่วงระหว่างวัน หรือนอนครบแต่ยังรู้สึกไม่สดชื่น ซึ่งสาเหตุของแต่ละคนไม่เหมือนกัน วิธีแก้นอนกรนก็เลยจะต้องเริ่มจากดูให้เจอก่อนว่าเกิดจากท่านอน จมูกตัน พฤติกรรมก่อนนอน หรือมีปัญหาทางเดินหายใจร่วมด้วย
นอนกรนเกิดจากอะไรได้บ้าง
ถ้าสงสัยว่าทำไมถึงกรน ลองไล่ดูจากปัจจัยเหล่านี้ก่อน เพราะมีได้ตั้งแต่เรื่องท่านอน น้ำหนัก ไปจนถึงโครงสร้างทางเดินหายใจ ดังนี้
- นอนหงาย ทำให้ลิ้นตกไปด้านหลัง
- น้ำหนักเกินหรือมีไขมันรอบคอ
- จมูกตัน ภูมิแพ้ หรือไซนัส
- ผนังกั้นจมูกคด
- ทอนซิลหรืออะดีนอยด์โต
- เพดานอ่อนหรือลิ้นไก่ยาว
- โคนลิ้นใหญ่หรือลิ้นตก
- ดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน
- ใช้ยาบางชนิดที่ทำให้ง่วง
- อายุเพิ่มขึ้น เนื้อเยื่อบริเวณคอหย่อน
- โครงสร้างขากรรไกรทำให้ทางเดินหายใจแคบ
- มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือ OSA
เช็กลิสต์ 10 วิธีแก้นอนกรน แต่ละวิธีต้องทำอย่างไรบ้าง
ถ้ากรนดังจนรบกวนคนข้าง ๆ ตื่นมาคอแห้ง นอนไม่เต็มอิ่ม หรือกลางวันยังง่วง ลองไล่เช็กทีละวิธีก่อนว่าวิธีแก้นอนกรนแบบไหนตรงกับสาเหตุของเรา ดังนี้
1. เปลี่ยนท่านอน
วิธีแก้นอนกรนแรกที่หมออยากให้ลองคือเปลี่ยนท่านอนก่อน เพราะตอนนอนหงาย ลิ้นและเนื้อเยื่อบริเวณคอมีโอกาสตกไปด้านหลัง ทำให้ช่องทางหายใจแคบลงและเสียงกรนดังขึ้นได้ อย่างท่าที่แนะนำก็จะมีดังนี้
- นอนตะแคงซ้ายหรือขวา ช่วยลดโอกาสที่ลิ้นและเนื้อเยื่อในคอจะตกไปด้านหลัง
- ใช้หมอนข้างช่วยประคองตัว สำหรับคนที่เผลอพลิกกลับมานอนหงายระหว่างคืน
- หลีกเลี่ยงการนอนหงาย หากสังเกตว่าท่านี้ทำให้เสียงกรนดังขึ้น
- บางคนอาจลองยกช่วงหัวเตียงขึ้นเล็กน้อยแทนการหนุนหมอนสูงมาก ๆ ได้
2. หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนนอน
ถ้าสังเกตว่าคืนไหนดื่มแล้วกรนดังขึ้น อันนี้ไม่ใช่เรื่องบังเอิญนะ เพราะแอลกอฮอล์ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณคอคลายตัวมากขึ้น จนอาจทำให้ช่องทางหายใจแคบลงและเกิดเสียงกรนได้ง่ายกว่าเดิม ถ้าจะลองวิธีแก้นอนกรนแบบง่าย ๆ ก็เว้นแอลกอฮอล์อย่างน้อยประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน แล้วลองสังเกตสักระยะว่าเสียงกรนต่างจากคืนที่ดื่มไหม
3. เลือกรูปทรงหมอนให้เหมาะ
หมอนมีผลกับท่านอนและตำแหน่งของคอมากกว่าที่หลายคนคิด ถ้าหมอนสูงเกินไปจนคอพับ หรือเตี้ยเกินจนศีรษะตก ก็อาจทำให้ทางเดินหายใจแคบลงได้ เวลาเลือกหมอน ลองดูง่าย ๆ ว่านอนแล้วศีรษะ คอ และลำตัวเหมาะสมไหม ให้เลือกตามนี้ก่อน
- เลือกความสูงที่ทำให้ ศีรษะ คอ และลำตัวอยู่ในแนวใกล้เคียงกัน
- หมอนทรงโค้งรองคอ ช่วยให้ศีรษะและคออยู่ในแนวธรรมชาติ
- หมอนสำหรับคนนอนตะแคง ควรสูงพอดีกับช่วงไหล่
- หมอนทรงลิ่ม ช่วยยกศีรษะและลำตัวส่วนบนเล็กน้อย
- หมอนที่ไม่นิ่มหรือแข็งเกินไป เพื่อไม่ให้ศีรษะจมหรือคอพับ
- ไม่จำเป็นต้องซ้อนหมอนหลายใบ เพราะยิ่งสูงไม่ได้แปลว่ายิ่งช่วยลดกรน
4. ลดน้ำหนักถ้ามีน้ำหนักเกิน
ถ้าน้ำหนักเกินหรือ BMI สูงขึ้นพร้อมกับอาการกรนที่ชัดขึ้น หมอจะมองเรื่องไขมันสะสมรอบคอและลำตัวส่วนบนร่วมด้วย เพราะอาจทำให้ช่องทางเดินหายใจแคบลงตอนหลับ โดยเฉพาะคนที่รอบคอค่อนข้างใหญ่ แต่วิธีแก้นอนกรนไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักเร็ว ๆ ควรค่อย ๆ ปรับอาหารและการเคลื่อนไหวให้ทำต่อเนื่องได้
5. เลี่ยงการกินมื้อใหญ่ใกล้เวลานอน
ถ้ากินมื้อใหญ่แล้วเข้านอนต่อเลย อาจทำให้แน่นท้อง กรดไหลย้อน ไอ หรือระคายคอจนหลับไม่ต่อเนื่องได้ โดยเฉพาะคนที่กรนอยู่แล้ว จุดนี้อาจยิ่งทำให้การนอนคืนนั้นไม่สบาย
| มื้อเย็นที่แนะนำ | อาหารที่ควรเลี่ยงใกล้เวลานอน |
|---|---|
| ข้าวปริมาณพอดีคู่กับปลา ไก่ ไข่ หรือเต้าหู้ | ของทอดและของมัน เช่น ไก่ทอด, หมูกรอบ |
| ต้มจืด ซุปใส หรือเมนูอาหารที่ไม่มันมาก | มื้อใหญ่ปริมาณมาก เช่น ชาบู, หมูกระทะ, บุฟเฟต์ |
| ผักทานร่วมกับโปรตีนที่ย่อยไม่หนักเกินไป | อาหารรสเผ็ดจัด หรืออาหารที่มีรสจัด |
| น้ำเปล่า หรือเครื่องดื่มอุ่น ๆ ที่ไม่มีคาเฟอีนและน้ำตาล | ของหวานและเครื่องดื่มปริมาณมากก่อนนอน |
ถ้ามีเรอเปรี้ยว แสบร้อนกลางอก หรือไอตอนกลางคืนบ่อย ลองเว้นมื้อเย็นก่อนเข้านอนประมาณ 2–3 ชั่วโมง และเลี่ยงการกินมื้อใหญ่หรือของมันใกล้เวลานอน จะช่วยให้สังเกตได้ง่ายขึ้นว่าอาการตอนกลางคืนดีขึ้นไหม
6. ใช้แผ่นแปะ Nasal Strips
ถ้าปัญหาอยู่ที่จมูก เช่น รู้สึกหายใจทางจมูกไม่โล่งวิธีแก้นอนกรนด้วย Nasal Strips อาจเป็นตัวช่วยที่ลองได้ ตัวแผ่นจะติดบริเวณสันจมูกและช่วยดึงผิวด้านข้างของจมูกออกเล็กน้อย เพื่อลดแรงต้านของอากาศขณะหายใจ วิธีใช้ไม่ซับซ้อน ดังนี้
- ล้างและเช็ดผิวบริเวณจมูกให้แห้งก่อนติด
- ติดแผ่นบริเวณสันจมูกตามตำแหน่งที่ผลิตภัณฑ์กำหนด
- ใช้ก่อนเข้านอนและลอกออกหลังตื่น
- ถ้ามีคัดจมูกเรื้อรัง หายใจข้างหนึ่งไม่สะดวก หรือใช้แล้วไม่ช่วย ควรหาสาเหตุอื่นเพิ่มเติม
*Nasal Strips อาจช่วยเรื่องการไหลของอากาศผ่านจมูกในบางคน แต่ไม่ได้ใช้รักษาภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือ OSA นะ
7. ยาแก้นอนกรน
ถ้าถามว่ามีวิธีแก้นอนกรนด้วยการกินยาอย่างเดียวไหม จริง ๆ ต้องบอกก่อนว่าไม่ได้มียาตัวไหนที่กินแล้วเสียงกรนหายทันที ส่วนใหญ่ยาที่ใช้จะเป็นการแก้ต้นเหตุบางอย่าง เช่น จมูกตัน ภูมิแพ้หรือเยื่อบุจมูกบวม เพื่อให้หายใจทางจมูกได้โล่งขึ้นตอนนอน เช่น
- สเปรย์พ่นจมูก
- ยาแก้แพ้
- ยาลดคัดจมูก
- น้ำเกลือล้างจมูก
8. เครื่อง CPAP
ถ้าตรวจแล้วพบว่ามีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือ OSA แพทย์อาจพิจารณาใช้ CPAP ซึ่งช่วยส่งแรงดันอากาศผ่านหน้ากาก เพื่อพยุงทางเดินหายใจไม่ให้ยุบตัวระหว่างนอน
วิธีปรับตัวช่วงเริ่มใช้ CPAP
- ลองใส่หน้ากากช่วงสั้น ๆ ตอนยังไม่นอน เพื่อให้คุ้นกับสัมผัสและแรงลม
- เช็กให้หน้ากากกระชับพอดี ไม่แน่นจนกดหน้าและไม่หลวมจนลมรั่ว
- ถ้าจมูกหรือคอแห้ง อาจปรับความชื้นของเครื่องตามคำแนะนำ
- พยายามใช้ทุกคืนให้สม่ำเสมอ เพราะช่วงแรกมักต้องใช้เวลาปรับตัว
9. เครื่องช่วยนอนกรน iNAP
iNAP เป็นอีกวิธีแก้นอนกรนสำหรับคนที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับบางราย ซึ่งตัวเครื่องจะช่วยดึงลิ้นและเพดานอ่อนไปด้านหน้าเล็กน้อย เพื่อให้ช่องทางหายใจโล่งขึ้นตอนนอน แต่จะต่างจาก CPAP ตรงที่ไม่ต้องใส่หน้ากากและไม่มีลมเป่าเข้าจมูก แต่จะใช้อุปกรณ์ในช่องปากแทน แต่หมอบอกก่อนว่าคนที่กรนไม่ได้เหมาะกับ iNAP ทุกคน
10. ฝัง Pillar Procedure
Pillar Procedure คือวิธีแก้นอนกรนด้วยการฝังแท่งเส้นใยขนาดเล็กเข้าไปในเพดานอ่อนบริเวณด้านหลังช่องปาก เพื่อให้เนื้อเยื่อบริเวณนี้แข็งและสั่นน้อยลงเวลานอน เหมาะกับคนที่เสียงกรนมาจากเพดานอ่อนเป็นหลัก แต่ถ้าต้นเหตุอยู่ที่จมูก โคนลิ้น หรือมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับร่วมด้วยก็ต้องประเมินวิธีอื่นร่วมกัน
11. เลเซอร์นอนกรน
เลเซอร์นอนกรน หรือ Snore Laser เป็นการยิงพลังงานเลเซอร์ไปที่บริเวณเพดานอ่อนและเนื้อเยื่อในลำคอเป็นจุด ๆ เพื่อกระตุ้นให้เนื้อเยื่อบริเวณนั้นกระชับขึ้นและสั่นน้อยลงเวลานอน ระหว่างทำก็มักต้องอ้าปากให้แพทย์ยิงเลเซอร์เข้าไปบริเวณด้านหลังช่องปาก โดยไม่ได้เป็นวิธีแก้นอนกรนที่ต้องผ่าตัดหรือกรีดแผล
12. ผ่าตัดแก้นอนกรน
การผ่าตัดแก้นอนกรนมีหลายแบบ และไม่ได้เลือกจากความดังของเสียงกรนอย่างเดียว แต่ต้องดูว่าทางเดินหายใจแคบตรงไหนก่อน เช่น
- ผ่าตัดทอนซิล เหมาะกับคนที่ทอนซิลโตและเบียดทางเดินหายใจ
- ผ่าตัดเพดานอ่อนและลิ้นไก่ เหมาะกับคนที่เพดานอ่อนหย่อนหรือสั่นมาก
- ผ่าตัดโคนลิ้น ใช้ในบางเคสที่โคนลิ้นใหญ่หรือตกไปด้านหลังตอนหลับ
- ผ่าตัดจมูก เหมาะกับคนที่ผนังกั้นจมูกคดหรือจมูกตันเรื้อรัง
- ผ่าตัดขากรรไกร ใช้ในบางรายที่โครงสร้างขากรรไกรทำให้ทางเดินหายใจแคบ
หมอจะเลือกวิธีจากตำแหน่งที่อุดกั้นและผลตรวจการนอนก่อน เพราะแต่ละคนมีต้นเหตุไม่เหมือนกัน
วิธีแก้นอนกรนแบบไหนเหมาะกับเราต้องดูยังไง
ถ้าอยากเลือกวิธีแก้นอนกรนให้เหมาะกับตัวเอง ควรดูทั้งต้นเหตุ ความถี่ของอาการ ความเสี่ยง OSA และความเหมาะกับการใช้ชีวิตของเราไปพร้อมกัน ดังนี้
- สังเกตท่านอน ว่ากรนหนักตอนนอนหงายหรือลดลงเมื่อนอนตะแคง
- ดูความถี่ของอาการ ว่ากรนเป็นบางคืนหรือแทบทุกคืน
- เช็กอาการร่วม เช่น จมูกตัน หายใจทางปาก สะดุ้งตื่น หรือง่วงกลางวัน
- เลือกวิธีที่ทำต่อเนื่องได้ โดยเฉพาะวิธีที่ต้องใช้อุปกรณ์ทุกคืน
- ทำ Sleep Test เมื่อเสี่ยง OSA เพื่อดูความรุนแรงและช่วยเลือกวิธีรักษา
Sleep Test บอกอะไรเราได้บ้าง
Sleep Test ไม่ได้ดูแค่ว่าเรากรนดังแค่ไหน แต่ช่วยดูว่าระหว่างนอนมีช่วงหายใจสะดุดบ่อยหรือไม่ ออกซิเจนลดลงแค่ไหน และเข้าข่าย OSA ระดับใด โดยค่าที่มักใช้ดูมี เช่น
- หยุดหายใจประมาณ 10 วินาทีขึ้นไป เป็นหนึ่งในเกณฑ์ที่ใช้ประเมินเหตุการณ์หยุดหายใจ
- AHI 5–14 ครั้ง/ชั่วโมง จัดอยู่ในระดับเล็กน้อย
- AHI 15–29 ครั้ง/ชั่วโมง จัดอยู่ในระดับปานกลาง
- AHI 30 ครั้ง/ชั่วโมงขึ้นไป จัดอยู่ในระดับรุนแรง
- ค่าออกซิเจนต่ำกว่า 90% ถ้าเกิดซ้ำหรืออยู่นาน เป็นอีกจุดที่แพทย์จะดูร่วมกัน
นอนกรนทั่วไป VS หยุดหายใจขณะหลับรักษาเหมือนกันไหม
สองอย่างนี้ไม่ควรใช้วิธีแก้นอนกรนเหมือนกันทั้งหมด เพราะคนที่กรนอย่างเดียวกับคนที่มี OSA มีปัญหาคนละระดับ
- ถ้าเป็นกรนทั่วไป มักเริ่มจากดูเรื่องท่านอน น้ำหนัก จมูกตัน หรือจุดที่ทำให้เนื้อเยื่อสั่นจนเกิดเสียง
- ถ้าเป็น OSA ต้องดูเพิ่มว่าระหว่างนอนมีทางเดินหายใจปิดบ่อยแค่ไหน หายใจสะดุดไหม และออกซิเจนลดลงหรือเปล่า
เพราะฉะนั้น ถ้ากรนดังร่วมกับสะดุ้งตื่น หายใจเฮือก หรือกลางวันง่วงมาก ไม่ควรโฟกัสแค่ทำให้เสียงกรนเบาลง แต่ควรตรวจให้ชัดก่อนว่ามี OSA ร่วมด้วยไหม
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับวิธีแก้นอนกรน
นอนกรนทุกคืนอันตรายไหม
ไม่ได้แปลว่าอันตรายทุกคนนะ แต่ถ้ากรนทุกคืนและมีหยุดหายใจ หายใจเฮือก หรือง่วงมากตอนกลางวัน ควรตรวจเพิ่มเติมว่าเกี่ยวข้องกับ Sleep Apnea หรือไม่
นอนกรนทุกคืน แก้เองก่อนได้ไหม หรือต้องไปหาหมอ
ถ้ากรนทุกคืน ลองปรับท่านอน น้ำหนัก และเรื่องจมูกตันก่อนได้ แต่ถ้ามีสะดุ้ง หายใจขาดช่วง หรือง่วงมากตอนกลางวัน หมอแนะนำให้มาตรวจเพิ่มเติม
กรนดังมาก แต่ไม่รู้ตัวเลย แบบนี้อันตรายไหม
เสียงกรนดังอย่างเดียวไม่ได้บอกว่าอันตรายแค่ไหน แต่ถ้ามีคนสังเกตว่าหายใจหยุดเป็นช่วง ๆ หรือสะดุ้งเฮือกตอนนอน ควรเช็กเรื่อง OSA เพิ่ม
CPAP ต้องใช้ตลอดชีวิตไหม
ไม่จำเป็นต้องเหมารวมว่าทุกคนต้องใช้ตลอด เพราะขึ้นอยู่กับสาเหตุและความรุนแรงของ OSA บางคนยังต้องใช้ต่อเนื่อง ขณะที่บางคนอาจปรับแผนได้หลังน้ำหนักหรือโครงสร้างทางเดินหายใจเปลี่ยน
เลเซอร์แก้นอนกรนต้องทำกี่ครั้ง
จำนวนครั้งไม่ตายตัว ขึ้นอยู่กับลักษณะเนื้อเยื่อและต้นเหตุของการกรน บางคนต้องทำเป็นคอร์สและประเมินผลเป็นระยะ
กรนดังแต่ไม่มีหยุดหายใจ ยังต้องตรวจ Sleep Test ไหม
ถ้าไม่มีอาการอื่นร่วม อาจยังไม่จำเป็นทุกคน แต่ถ้ากรนแทบทุกคืน ตื่นไม่สดชื่น ปวดหัวตอนเช้า หรือกลางวันง่วงมาก การทำ Sleep Test จะช่วยดูได้ชัดขึ้นว่ามี OSA ซ่อนอยู่ไหม
สรุป
วิธีแก้นอนกรนควรเริ่มจากหาสาเหตุก่อนว่าเกี่ยวกับท่านอน น้ำหนัก จมูก หรือโครงสร้างทางเดินหายใจ เพราะแต่ละคนอาจเหมาะกับวิธีไม่เหมือนกัน ถ้ากรนบ่อย ร่วมกับสะดุ้ง หายใจเฮือก ง่วงมากตอนกลางวัน หรือตื่นมาไม่สดชื่น ควรทำ Sleep Test เพื่อดูว่ามี OSA ร่วมด้วยหรือไม่
สุดท้ายหมอมองว่าไม่ควรเลือกวิธีจากความดังของเสียงกรนอย่างเดียว แต่ควรดูทั้งสาเหตุ ความรุนแรง และวิธีที่ทำต่อเนื่องได้ในชีวิตจริงด้วย
