การวิ่งออกกำลังกาย ถือเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ทุกคนสามารถทำได้ อีกทั้งยังทำได้ทุกที่ ทุกเวลา ถือว่าสะดวกและประหยัดค่าใช้จ่าย ไม่ต้องจ่ายค่าฟิตเนสให้เปลืองเงิน แต่อย่ามัวฝึกวิ่งเพลินจนละเลยการสร้างกล้ามเนื้อ ลองมาดู 5 ท่าบริหารกล้ามเนื้อที่ APEXSlim นำมาฝากกันในวันนี้ดีกว่า รับรองว่าเมื่อฝึกแล้ว หุ่นของคุณจะสวย สมส่วน แถมยังทำให้วิ่งได้อย่างเต็มประสิทธิภาพอีกด้วยนะ
วิธีสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยท่าบริหารกล้ามเนื้อสร้างซิกแพก
ท่าบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่า Plank
Plank เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อพื้นฐานสำหรับนักวิ่ง ช่วยให้เราได้ออกกำลังกายหลายส่วนไปพร้อมกัน ทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก ต้นขา รวมทั้งกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core) ส่งผลให้ร่างกายแข็งแรงและทำให้เราวิ่งได้อึดขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย
วิธีทำ
- นอนคว่ำบนเสื่อโยคะเพื่อช่วยลดการเสียดสีและป้องกันการลื่น เหยียดตัวตรง เกร็งคอและศีรษะให้ลอยจากพื้น
- ตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้นโดยให้มีความกว้างระดับเดียวกับไหล่ จากนั้นค่อยๆ ยันตัวขึ้น
- ยกสะโพกขึ้น ให้อยู่ระนาบเดียวกับหลัง เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างไว้ 30-60 วินาที
ท่าบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่า Side Plank
ท่า Side Plank จะช่วยให้สาวๆ นักวิ่งมี กล้ามเนื้อข้างลำตัวที่แข็งแรง ลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งได้ นอกจากนี้ใครที่อยากมีเอวเอสล่ะก็ห้ามพลาดท่านี้เลยจ้า
วิธีทำ
- นอนตะแคงซ้าย ใช้แขนและข้อศอกยันลำตัวช่วงบนขึ้น อย่าลืมใช้เสื่อโยคะเพื่อป้องกันการลื่น
- ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นโดยเกร็งลำตัวส่วนบนและข้างลำตัว ยกแขนขวาตรงขึ้นไปข้างบนเพื่อเพิ่มความยาก ถ้าใครไม่ไหวหรือทรงตัวไม่อยู่ สามารถเอามือวางไว้ที่เอวได้
- เกร็งลำคอ ลำตัว และสะโพกให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างไว้ 30-60 วินาที จากนั้นสลับข้าง
ท่าบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่า Side Lunge
การทำท่า Side Lunge เป็นประจำ จะช่วยให้ กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและต้นขาแข็งแรงขึ้น ช่วยให้วิ่งได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกปวดเมื่อยต้นขา
วิธีทำ
- ยืนตรง แยกขาออกจากกันประมาณช่วงสะโพก ยกมือเท้าเอว
- ยกเข่าขวาตั้งฉากแล้วก้าวขาขวาออกด้านข้างจนสุด หลังตรงและงอเข่าซ้ายเล็กน้อยเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
- ก้าวเท้าขวากลับที่เดิม จากนั้นทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้งแล้วจึงสลับมาทำข้างซ้าย
ท่าบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่า Leg Raise
ท่านี้เป็นตัวช่วยบริหารกล้ามเนื้อ สำหรับนักวิ่งที่ช่วยทำให้หน้าท้อง สะโพก ก้น และต้นขา ของเราให้ฟิตเฟิร์มสุดๆ ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง กระชับ วิ่งได้เต็มที่มากยิ่งขึ้น
วิธีทำ
- นอนหงาย แขนวางเหยียดตรงข้างลำตัว ชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น เกร็งคอให้ลอยจากพื้นเล็กน้อย
- ยกเท้าขึ้นจากพื้น และค่อยๆ ยกขาขึ้นโดยพยายามเหยียดขาให้ตรงมากที่สุด จากนั้นลดขาลงโดยไม่ให้ขาแตะพื้น
- เกร็งสะโพกให้ติดพื้น ยกขาขึ้น-ลงสลับกัน 10-15 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต
ท่าบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่า Push-ups
ท่า Push-ups หรือการวิดพื้นเป็นท่าที่ช่วยบริหาร กล้ามเนื้อแขน และลำตัวช่วงบนให้แข็งแรง เป็นอีกท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของส่วนบนได้เป็นอย่างดี
วิธีทำ
- เริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์ เกร็งหน้าท้อง คอ และสะโพกให้เป็นอยู่ในระนาบเดียวกัน วางแขนกว้างระดับไหล่
- ค่อยๆ ลดแขนเพื่อให้ลำตัวต่ำลงให้มากที่สุด จัดระเบียบร่างกายโดยไม่ให้หน้าอก หรือท้องแตะพื้น
- ดันตัวขึ้นมาอยู่ในระดับเดิมอีกครั้ง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
*สำหรับมือใหม่สามารถวางหัวเข่าลงที่พื้นได้ จะได้ไม่หนักมากจนเกินไป
สำหรับหนุ่มๆ สาวๆ ที่ต้องการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน แต่ไม่มีเวลาเข้าฟิตเนต หรือไม่เคยอยากกำลังกายมาก่อนเลย ไม่รู้จะเริ่มอย่างไงดี! เราแนะนำ Emsculpt เป็นการทำทรีทเม้นท์ ด้วยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าความเข้มข้นสูง ทำงานโดยการใช้เทคโนโลยีคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าแบบเฉพาะเจาะจง High-Intensity Focused Electro-Magnetic (HIFEM) ส่งพลังงานที่มีลักษณะพิเศษเฉพาะ ส่งพลังงานเข้าถึงชั้นกล้ามเนื้อ และไขมันใต้ชั้นผิวหนัง กระตุ้นกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดการหดเกร็งกล้ามเนื้อ ในระดับความหนักเกินกว่าความหนักสูงสุด เพียงคุณนอนสบายๆ แค่ 30 นาที เทียบเท่ากับคุณออกกำลังกายซิทอัพหรือการสควอช 20,000 ครั้ง ด้วยที่คุณแค่นอนเฉยๆ ไม่ออกแรงให้เหนื่อยแล้วสามารถเดินเล่น ช็อปปิ้งต่อได้ชิวๆ
วิธีสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยอาหารการกิน
วิธีสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยอาหารการกินวิธีสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการกินถั่ว กินปลา เสริมโปรตีนไขมันต่ำ
เลือกกินโปรตีนจากเนื้อปลาและโปรตีนจากพืช เช่น เห็ดนานาชนิด ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ หรือผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น เต้าหู้ โปรตีนเกษตร
ทั้งนี้ผู้ที่กินโปรตีนปริมาณสูงควบคู่กับการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อควร ให้ความสำคัญกับโปรตีนไขมันต่ำเป็นพิเศษ เพราะหากเลือกเสริมโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดหนังติดมัน ย่อมได้รับไขมันพ่วงมาแทนที่กล้ามเนื้อทำให้การออกกำลังกายเพื่อกระชับหุ่นไม่ประสบผล แถมเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและไขมันในเลือดสูงตามมา
ดังนั้นควรเลือกกินโปรตีนจากพืชแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เพราะมีไขมันต่ำกว่า ไม่มีคอเลสเตอรอล และมีใยอาหารสูงแต่ด้วยเหตุที่โปรตีนจากพืชไม่มีกรดแอมิโนจำเป็น (Essential Amino Acid) ที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์เองได้ จึงควรเสริมด้วยการกินโปรตีนจากปลา และอาหารทะเลเพราะเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี มีกรดแอมิโนจำเป็นครบถ้วน และมีไขมันต่ำ
วิธีสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการเลือกไขมันดี หนีไขมันอิ่มตัวสูง
วิธีสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการเลือกไขมันดี หนีไขมันอิ่มตัวสูงงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยอุปป์ซาลา (Uppsala University) ประเทศสวีเดน ซึ่งตีพิมพ์ใน The American Journal of Diabetes ปีค.ศ. 2014 พบว่า การกินอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) เป็นประจำทำให้ร่างกายมีไขมันเพิ่มขึ้นและกล้ามเนื้อลดลง มากกว่าการกินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงเป็นส่วนประกอบ
การศึกษานี้ นับเป็นการศึกษาในมนุษย์ครั้งแรก ที่แสดงให้เห็นว่ากรดไขมันอิ่มตัวในอาหารนั้น ไม่เพียงแต่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด แต่ยังทำให้เกิดไขมันสะสมตามอวัยวะต่างๆ นักวิจัยทดลองคิดสูตรขนมมัฟฟิน (Muffins) 2 สูตร แตกต่างกันเพียงสูตรแรกใช้น้ำมันปาล์ม สูตรที่สองใช้น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน
เมื่อวิเคราะห์สารอาหารและแน่ใจว่ามัฟฟินทั้งสองสูตรมีปริมาณน้ำตาล คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีนเท่ากัน และให้พลังงานเท่ากัน (750 กิโลแคลอรี) ก็พร้อมเสิร์ฟมัฟฟินหอมกรุ่นให้แก่อาสาสมัคร หลังจากกินมัฟฟินทุกวันนาน 7 สัปดาห์ อาสาสมัครมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 3 เปอร์เซ็นต์ และได้ตรวจปริมาณกล้ามเนื้อและไขมันสะสมด้วยเครื่องมือ Magnetic Resonance Imaging หรือ MRI
รายงานผลระบุว่า ผู้ที่กินมัฟฟินที่ผลิตจากน้ำมันปาล์มมีปริมาณไขมันในตับและช่องท้อง (Abdomen) เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะไขมันที่ล้อมรอบอวัยวะภายใน, ไขมันหน้าท้อง มากกว่ากลุ่มที่กินมัฟฟินที่ผลิตจากน้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน
นอกจากนี้ยังพบว่า กลุ่มที่กินมัฟฟินผลิตจากน้ำมันเมล็ดดอกทานตะวันมีปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากกว่าอย่างเห็นได้ชัด หัวหน้านักวิจัยกล่าวว่า นับเป็นการค้นพบครั้งสำคัญ หากมีการทดลองยืนยันผลซ้ำซึ่ง ระบุว่าการกินอาหารที่มีส่วนประกอบของกรดไขมันไม่อิ่มตัว สามารถช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้จะเป็นประโยชน์ต่อผู้สูงอายุอย่างมาก เพราะเพียงปรับเปลี่ยนน้ำมันปรุงอาหารก็สามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรง และลดอาการบาดเจ็บ หรือการสูญเสียจากอุบัติเหตุได้
ดังนั้นควรเลือกไขมันดีที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา มาใช้ในการปรุงอาหาร หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู เนย มาร์การีน รวมถึงไขมันที่แฝงตัวอยู่ในหนัง และเนื้อสัตว์ติดมัน
วิธีสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการดื่มน้ำเปล่าขณะออกกำลังกาย
ร่างกายประกอบด้วยน้ำถึง 70 เปอร์เซ็นต์ ขณะออกกำลังกายจึงยิ่งต้องการน้ำมากขึ้นเพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำทางเหงื่อและลมหายใจ
หากออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลานานจนร่างกายสูญเสียน้ำถึง 3 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว อาจส่งผลให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว รู้สึกร่างกายอ่อนเพลีย อ่อนแรง หากไม่ได้รับการชดเชยอย่างทันท่วงทีอาจทำให้สมองผิดปกติ เกิดอาการประสาทหลอน (Hallucination) ลมแดด (Heat Stroke) และหมดสติได้
ดังนั้นควรดื่มน้ำ 2 แก้วก่อนออกกำลังกายประมาณ 15–20 นาที หากออกกำลังกายในวันที่มีอากาศร้อนจัดต่อเนื่องเป็นเวลานาน ควรดื่มน้ำทุกๆ 15 นาที
ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ หรือแอลกอฮอล์ เพราะมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำเพิ่มขึ้น การดื่มน้ำทุกครั้งหลังเสียเหงื่อ จะช่วยทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า สามารถออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลานาน ลดอาการบาดเจ็บและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้
วิธีสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการกินผักผลไม้เพิ่มพลังกล้าม
วิตามินและแร่ธาตุในอาหารจากธรรมชาติมีบทบาทสำคัญช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ไม่แพ้สารอาหารหลัก ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมัน โดยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจากหลายสถาบัน ต่างแนะนำให้กินผัก และผลไม้เพื่อเสริมวิตามินและแร่ธาตุ ดังนี้
วิธีสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการกินมันเทศ
“มันเทศเป็นแหล่งวิตามินเอ ซี และบี ดังนั้นนักกีฬาและผู้ออกกำลังกายเป็นประจำควรกินเป็นมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นสลับกับอาหารประเภทข้าวและแป้ง พร้อมเสริมด้วยอาหารที่เป็นแหล่งของโปรตีน เช่นเนยแข็งคอตเทจ (Cottage Cheese) หรือถั่วดำ” โดยศาสตราจารย์เคลลี่ พริตเชตต์ (Kelly Pritchett) มหาวิทยาลัยเซ็นทรัลวอชิงตัน (Central Washington University)
วิธีสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการกินกล้วย
“การออกกำลังกายอย่างหนักทำให้ร่างกายสูญเสียเกลือแร่ โดยเฉพาะโพแทสเซียม ผ่านทางเหงื่อและลมหายใจ หากกินกล้วยหอมซึ่งเป็นแหล่งของโพแทสเซียม จะช่วยชดเชยการสูญเสียและรักษาสมดุลเกลือแร่ในร่างกายและควบคุมความดันโลหิตได้
“นอกจากนี้กล้วยยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต จึงให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อแถมยังอร่อยและจะมีประโยชน์ยิ่งขึ้น หากกินร่วมกับแหล่งไขมันดี เช่น เนยถั่ว” โดย นักกำหนดอาหาร แนนซี่ คลาร์ก (Nancy Clark) ผู้เขียนหนังสือ Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook
วิธีสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการกินถั่วเปลือกแข็ง
เป็นอาหารที่เหมาะกับนักกีฬาที่ออกกำลังกายหนัก และต้องการพลังงานมาก เพราะให้ทั้งพลังงาน และสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายครบในคราวเดียว มีส่วนประกอบของไขมันไม่อิ่มตัว ช่วยต้านการติดเชื้อ และโปรตีนช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อที่สึกหรอ ใยอาหารช่วยให้อิ่มท้อง ลดความอยากอาหาร ควบคุมไม่ให้ร่างกายได้รับอาหาร และพลังงานมากเกินไป วิตามินและแร่ธาตุช่วยให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างปกติ
แนะนำให้กินถั่วเปลือกแข็ง เช่น พีแคน (Pecan) วอลนัท (Walnut) และถั่วลิสงประมาณ 1 อุ้งมือ พร้อมโยเกิร์ต เป็นอาหารเช้าหรือมื้อว่าง เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยนักกำหนดอาหาร เคท แพตตัน (Kate Patton) คลินิกคลีฟแลนด์ (Cleveland Clinic) ประเทศอินเดีย
สนใจให้ APEXSlim ดูแลคุณ หรือต้องการข้อมูลเพิ่ม เราพร้อมพูดคุยและปรึกษาอย่างใกล้ชิด โดยแพทย์ผู้ชำนาญการด้านการลดน้ำหนักและสัดส่วน ออกแบบการลดน้ำหนักแบบบูรณาการ
Tel : 095-102-8585
Line : https://page.line.me/APEXslim?openQrModal=true
Facebook : https://www.facebook.com/ApexSlim
Instagram : https://www.instagram.com/apex_slim/
Twitter : https://twitter.com/Apex_Slim_
ติดตามเคล็ดลับสุขภาพ
Webslte : https://www.apexslim.com/
Blogger : https://apexslim.blogspot.com/
Pinterest : https://www.pinterest.com/APEXSlim/apexslim/.com/
