2 วิธีสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง สำหรับคนอยากมีซิกแพกแบบเร่งด่วน ต้องอ่าน!!!

เพราะฉะนั้นสาวๆ ทั้งหลาย อย่ามัวแต่ฝึกวิ่งเพลินจนละเลยการสร้างกล้ามเนื้อนะคะ ลองมาดู 5 ท่าบริหารกล้ามเนื้อ ที่ APEXSlim  นำมาฝากกันในวันนี้ดีกว่า รับรองว่าฝึกแล้วหุ่นของคุณจะสวย สมส่วน แถมยังทำให้วิ่งได้อย่างเต็มประสิทธิภาพอีกด้วยนะ

  • วิธีสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยท่าบริหารกล้ามเนื้อสร้างซิกแพก

 ท่าบริหารกล้ามเนื้อ ด้วยท่า Plank

Plank เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อพื้นฐานสำหรับนักวิ่ง ช่วยให้เราได้ออกกำลังกายหลายส่วนไปพร้อมกัน ทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก ต้นขา รวมทั้งกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core) ส่งผลให้ร่างกายแข็งแรงและทำให้เราวิ่งได้อึดขึ้น ไม่เหนื่อยง่ายค่ะ

วิธีทำ

  • นอนคว่ำบนเสื่อโยคะเพื่อช่วยลดการเสียดสีและป้องกันการลื่น เหยียดตัวตรง เกร็งคอและศีรษะให้ลอยจากพื้น
  • ตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้นโดยให้มีความกว้างระดับเดียวกับไหล่ จากนั้นค่อยๆ ยันตัวขึ้น
  • ยกสะโพกขึ้น ให้อยู่ระนาบเดียวกับหลัง เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างไว้ 30-60 วินาที

 ท่าบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่า Side Plank

ท่า Side Plank จะช่วยให้สาวๆ นักวิ่งมี กล้ามเนื้อข้างลำตัวที่แข็งแรง ลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งได้ นอกจากนี้ใครที่อยากมีเอวเอสล่ะก็ห้ามพลาดท่านี้เลยจ้า

วิธีทำ

  • นอนตะแคงซ้าย ใช้แขนและข้อศอกยันลำตัวช่วงบนขึ้น อย่าลืมใช้เสื่อโยคะเพื่อป้องกันการลื่นด้วยนะคะ
  • ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นโดยเกร็งลำตัวส่วนบนและข้างลำตัว ยกแขนขวาตรงขึ้นไปข้างบนเพื่อเพิ่มความยาก ถ้าใครไม่ไหวหรือทรงตัวไม่อยู่ สามารถเอามือวางไว้ที่เอวได้ค่ะ
  • เกร็งลำคอ ลำตัว และสะโพกให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างไว้ 30-60 วินาที จากนั้นสลับข้าง

ท่าบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่า Side Lunge

การทำท่า Side Lunge เป็นประจำ จะช่วยให้ กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและต้นขาแข็งแรงขึ้น ช่วยให้วิ่งได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกปวดเมื่อยต้นขาค่ะ

วิธีทำ

  • ยืนตรง แยกขาออกจากกันประมาณช่วงสะโพก ยกมือเท้าเอว
  • ยกเข่าขวาตั้งฉากแล้วก้าวขาขวาออกด้านข้างจนสุด หลังตรงและงอเข่าซ้ายเล็กน้อยเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
  • ก้าวเท้าขวากลับที่เดิม จากนั้นทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้งแล้วจึงสลับมาทำข้างซ้าย

ท่าบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่า Leg Raise

ท่านี้เป็นตัวช่วยบริหารกล้ามเนื้อสำหรับนักวิ่งที่ช่วยทำให้ หน้าท้อง สะโพก ก้น และต้นขาของเราให้ฟิตเฟิร์มสุดๆ ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง กระชับ วิ่งได้เต็มที่มากยิ่งขึ้น

วิธีทำ

  • นอนหงาย แขนวางเหยียดตรงข้างลำตัว ชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น เกร็งคอให้ลอยจากพื้นเล็กน้อย
  • ยกเท้าขึ้นจากพื้น และค่อยๆ ยกขาขึ้นโดยพยายามเหยียดขาให้ตรงมากที่สุด จากนั้นลดขาลงโดยไม่ให้ขาแตะพื้น
  • เกร็งสะโพกให้ติดพื้น ยกขาขึ้น-ลงสลับกัน 10-15 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต

ท่าบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่า Push-ups

ท่า Push-ups หรือการวิดพื้นเป็นท่าที่ช่วยบริหาร กล้ามเนื้อแขนและลำตัวช่วงบนให้แข็งแรง เป็นอีกท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของส่วนบนได้เป็นอย่างดี

วิธีทำ

  • เริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์ เกร็งหน้าท้อง คอ และสะโพกให้เป็นอยู่ในระนาบเดียวกัน วางแขนกว้างระดับไหล่
  • ค่อยๆ ลดแขนเพื่อให้ลำตัวต่ำลงให้มากที่สุด จัดระเบียบร่างกายโดยไม่ให้หน้าอก หรือท้องแตะพื้น
  • ดันตัวขึ้นมาอยู่ในระดับเดิมอีกครั้ง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

*สำหรับมือใหม่สามารถวางหัวเข่าลงที่พื้นได้นะคะ จะได้ไม่หนักมากจนเกินไป

สำหรับหนุ่ม ๆ สาว ๆ ที่ต้องการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อง ๆ แต่ไม่มีเวลาเข้าฟิตเนต หรือไม่เคยอยากกำลังกายมาก่อนเลย ไม่รู้จะเริ่มอย่างไงดี ! เราแนะนำ Emsculpt เป็นการทำทรีทเม้นท์ ด้วยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าความเข้มข้นสูง ทำงานโดยการใช้เทคโนโลยีคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าแบบเฉพาะเจาะจง High-Intensity Focused Electro-Magnetic (HIFEM) ส่งพลังงานที่มีลักษณะพิเศษเฉพาะ ส่งพลังงานเข้าถึงชั้นกล้ามเนื้อ และไขมันใต้ชั้นผิวหนัง กระตุ้นกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดการหดเกร็งกล้ามเนื้อ ในระดับความหนักเกินกว่าความหนักสูงสุด เพียงคุณนอนสบาย ๆ แค่ 30 นาที เทียบเท่ากับคุณออกกำลังกายซิทอัพหรือการสควอช 20,000 ครั้ง ด้วยที่คุณแค่นอนเฉย ๆ ไม่ออกแรงให้เหนื่อยแล้วสามารถเดินเล่น ช็อปปิ้งต่อได้ชิว ๆ

  • วิธีสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยอาหารการกิน

วิธีสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการกินถั่ว กินปลา เสริมโปรตีนไขมันต่ำ

เลือกกินโปรตีนจากเนื้อปลาและโปรตีนจากพืช เช่น เห็ดนานาชนิด ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ หรือผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น เต้าหู้ โปรตีนเกษตร

ทั้งนี้ผู้ที่กินโปรตีนปริมาณสูงควบคู่กับการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อควร ให้ความสำคัญกับโปรตีนไขมันต่ำเป็นพิเศษ เพราะหากเลือกเสริมโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดหนังติดมัน ย่อมได้รับไขมันพ่วงมาแทนที่กล้ามเนื้อทำให้การออกกำลังกายเพื่อกระชับหุ่นไม่ประสบผล แถมเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและไขมันในเลือดสูงตามมา

ดังนั้นควรเลือกกินโปรตีนจากพืชแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เพราะมีไขมันต่ำกว่า ไม่มีคอเลสเตอรอล และมีใยอาหารสูง

แต่ด้วยเหตุที่โปรตีนจากพืชไม่มีกรดแอมิโนจำเป็น (Essential Amino Acid) ที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์เองได้ จึงควรเสริมด้วยการกินโปรตีนจากปลาและอาหารทะเลเพราะเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี มีกรดแอมิโนจำเป็นครบถ้วน และมีไขมันต่ำ

วิธีสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการเลือกไขมันดี หนีไขมันอิ่มตัวสูง

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยอุปป์ซาลา (Uppsala University) ประเทศสวีเดน ซึ่งตีพิมพ์ใน The American Journal of Diabetes ปีค.ศ. 2014 พบว่า การกินอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) เป็นประจำทำให้ร่างกายมีไขมันเพิ่มขึ้นและกล้ามเนื้อลดลง มากกว่าการกินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงเป็นส่วนประกอบ

การศึกษานี้นับเป็นการศึกษาในมนุษย์ครั้งแรกที่แสดงให้เห็นว่ากรดไขมันอิ่มตัวในอาหารไม่เพียงเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด แต่ยังทำให้เกิดไขมันสะสมตามอวัยวะต่างๆ

นักวิจัยทดลองคิดสูตรขนมมัฟฟิน (Muffins) 2 สูตร แตกต่างกันเพียงสูตรแรกใช้น้ำมันปาล์ม สูตรที่สองใช้น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน

เมื่อวิเคราะห์สารอาหารและแน่ใจว่ามัฟฟินทั้งสองสูตรมีปริมาณน้ำตาล คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีนเท่ากัน และให้พลังงานเท่ากัน (750 กิโลแคลอรี) ก็พร้อมเสิร์ฟมัฟฟินหอมกรุ่นให้แก่อาสาสมัคร หลังจากกินมัฟฟินทุกวันนาน 7 สัปดาห์ อาสาสมัครมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 3 เปอร์เซ็นต์ และได้ตรวจปริมาณกล้ามเนื้อและไขมันสะสมด้วยเครื่องมือ Magnetic Resonance Imaging หรือ MRI

รายงานผลระบุว่า ผู้ที่กินมัฟฟินที่ผลิตจากน้ำมันปาล์มมีปริมาณไขมันในตับและช่องท้อง (Abdomen) เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะไขมันที่ล้อมรอบอวัยวะภายในและไขมันหน้าท้อง มากกว่ากลุ่มที่กินมัฟฟินที่ผลิตจากน้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน

นอกจากนี้ยังพบว่า กลุ่มที่กินมัฟฟินผลิตจากน้ำมันเมล็ดดอกทานตะวันมีปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากกว่าอย่างเห็นได้ชัด

หัวหน้านักวิจัยกล่าวว่า นับเป็นการค้นพบครั้งสำคัญ หากมีการทดลองยืนยันผลซ้ำซึ่ง ระบุว่า การกินอาหารที่มีส่วนประกอบของกรดไขมันไม่อิ่มตัวสามารถช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้จะเป็นประโยชน์ต่อผู้สูงอายุอย่างมาก เพราะเพียงปรับเปลี่ยนน้ำมันปรุงอาหารก็สามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงและลดอาการบาดเจ็บหรือการสูญเสียจากอุบัติเหตุได้

ดังนั้นควรเลือกไขมันดีที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา มาใช้ในการปรุงอาหาร หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู เนย มาร์การีน รวมถึงไขมันที่แฝงตัวอยู่ในหนังและเนื้อสัตว์ติดมัน

วิธีสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการดื่มน้ำเปล่าขณะออกกำลังกาย

ร่างกายประกอบด้วยน้ำถึง 70 เปอร์เซ็นต์ ขณะออกกำลังกายจึงยิ่งต้องการน้ำมากขึ้นเพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำทางเหงื่อและลมหายใจ

หากออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลานานจนร่างกายสูญเสียน้ำถึง 3 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว อาจส่งผลให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว อ่อนเพลีย อ่อนแรง หากไม่ได้รับการชดเชยอย่างทันท่วงทีอาจทำให้สมองผิดปกติ เกิดอาการประสาทหลอน (Hallucination) ลมแดด (Heat Stroke) และหมดสติได้

ดังนั้นควรดื่มน้ำ 2 แก้วก่อนออกกำลังกายประมาณ 15 20 นาที หากออกกำลังกายในวันที่มีอากาศร้อนจัดต่อเนื่องเป็นเวลานาน ควรดื่มน้ำทุกๆ 15 นาที

ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ หรือแอลกอฮอล์ เพราะมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำเพิ่มขึ้น การดื่มน้ำทุกครั้งหลังเสียเหงื่อช่วยทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า สามารถออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลานาน ลดอาการบาดเจ็บและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้

วิธีสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการกินผักผลไม้เพิ่มพลังกล้าม

วิตามินและแร่ธาตุในอาหารจากธรรมชาติมีบทบาทสำคัญช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ไม่แพ้สารอาหารหลัก ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมัน โดยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจากหลายสถาบันต่างแนะนำให้กินผักและผลไม้เพื่อเสริมวิตามินและแร่ธาตุ ดังนี้

วิธีสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการกินมันเทศ

มันเทศเป็นแหล่งวิตามินเอ ซี และบี ดังนั้นนักกีฬาและผู้ออกกำลังกายเป็นประจำควรกินเป็นมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นสลับกับอาหารประเภทข้าวและแป้ง พร้อมเสริมด้วยอาหารที่เป็นแหล่งของโปรตีน เช่นเนยแข็งคอตเทจ (Cottage Cheese) หรือถั่วดำโดยศาสตราจารย์เคลลี่ พริตเชตต์ (Kelly Pritchett) มหาวิทยาลัยเซ็นทรัลวอชิงตัน (Central Washington University)

วิธีสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการกินกล้วย

การออกกำลังกายอย่างหนักทำให้ร่างกายสูญเสียเกลือแร่ โดยเฉพาะโพแทสเซียม ผ่านทางเหงื่อและลมหายใจ หากกินกล้วยหอมซึ่งเป็นแหล่งของโพแทสเซียม จะช่วยชดเชยการสูญเสียและรักษาสมดุลเกลือแร่ในร่างกายและควบคุมความดันโลหิตได้

นอกจากนี้กล้วยยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต จึงให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อแถมยังอร่อยและจะมีประโยชน์ยิ่งขึ้น หากกินร่วมกับแหล่งไขมันดี เช่น เนยถั่วโดย นักกำหนดอาหาร แนนซี่ คลาร์ก (Nancy Clark) ผู้เขียนหนังสือ Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook

วิธีสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการกินถั่วเปลือกแข็ง

เป็นอาหารที่เหมาะกับนักกีฬาที่ออกกำลังกายหนักและต้องการพลังงานมาก เพราะให้ทั้งพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายครบในคราวเดียว มีส่วนประกอบของไขมันไม่อิ่มตัวช่วยต้านการติดเชื้อ และโปรตีนช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อที่สึกหรอ

ใยอาหารช่วยให้อิ่มท้อง ลดความอยากอาหาร ควบคุมไม่ให้ร่างกายได้รับอาหารและพลังงานมากเกินไป วิตามินและแร่ธาตุช่วยให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างปกติ

แนะนำให้กินถั่วเปลือกแข็ง เช่น พีแคน (Pecan) วอลนัท (Walnut) และถั่วลิสงประมาณ 1 อุ้งมือ พร้อมโยเกิร์ต เป็นอาหารเช้าหรือมื้อว่าง เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพโดย นักกำหนดอาหาร เคท แพตตัน (Kate Patton) คลินิกคลีฟแลนด์(Cleveland Clinic) ประเทศอินเดีย

.

สนใจให้ APEXSlim ดูแลคุณ หรือต้องการข้อมูลเพิ่ม เราพร้อมพูดคุยและปรึกษาอย่างใกล้ชิด โดยแพทย์ผู้ชำนาญการด้านการลดน้ำหนักและสัดส่วน ออกแบบการลดน้ำหนักแบบบูรณาการ
.
Tel : 095-102-8585
Line : https://page.line.me/APEXslim?openQrModal=true
Facebook : https://www.facebook.com/ApexSlim
Instagram : https://www.instagram.com/apex_slim/
Twitter : https://twitter.com/Apex_Slim_
.
ติดตามเคล็ดลับสุขภาพ
Webslte : https://www.apexslim.com/
Blogger : https://apexslim.blogspot.com/
Pinterest : https://www.pinterest.com/APEXSlim/apexslim/.com/