สำหรับนักกีฬา ผู้ที่ชื่นชอบในการเล่นกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกายวันละ 2 ครั้ง ผู้ที่ฝึกซ้อมอย่างหนักหลายๆ วันติดกัน หรือกำลังอยู่ในระยะเวลาการแข่งขัน การบริโภคอาหาร เพื่อการฟื้นตัวให้เพียงพอแก่ความต้องการของร่างกาย จึงเป็นเรื่องที่สำคัญมาก
การทำให้ร่างกายฟื้นตัวจากการออกกำลังอย่างหนักในครั้งแรก เพื่อเตรียมตัวในการฝึกครั้งต่อไป จะต้องบริโภคอาหารภายใน 30-60 นาที หรือทันทีเท่าที่ร่างกายรับได้ และถ้าหากจะต้องฝึกในอีก 6 ชั่วโมงถัดไป ต้องเลือกทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเท่านั้นที่สามารถเติมพลังงานกลับไปสู่กล้ามเนื้อได้
สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาควรมีการวางแผน และเตรียมอาหารไว้ล่วงหน้า เพราะหากไม่มีการวางแผน อาจจะทำให้ได้รับอาหารที่ไม่เหมาะสม หรือไม่เพียงพอแก่การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง สำหรับผู้ที่เล่นกีฬา
- อาหารที่มีไขมันสูงเกินไป เช่น โดนัท ฮอทด็อก อาหารทอดแบบอมน้ำมัน ขนมกรุบกรอบ มันฝรั่งทอด เป็นต้น
- อาหารที่มีโปรตีนมากเกินไป เช่น โปรตีนเชค เบอร์เกอร์ สเต็ก ไก่ทอด อาหารเหล่านี้ทำให้อิ่มท้อง แต่ไม่ได้เป็นการเติมพลังงานให้กลับสู่กล้ามเนื้อ อาหารเพื่อการฟื้นตัวควรเป็นจำพวกน้ำผลไม้สด ผลไม้ พาสต้า มันฝรั่งอบ ผักชนิดต่างๆ และทานโปรตีนเป็นตัวเสริม
- อาหารที่ให้พลังงานน้อยเกินไป ในผู้เล่นกีฬาที่ต้องการควบคุมปริมาณอาหาร หรือควบคุมน้ำหนัก การบริโภคอาหารจำพวกธัญญพืช ผลไม้และผัก และการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่จำเป็น และไม่ได้ทำให้อ้วน การได้รับพลังงานเกินต่างหากที่เป็นปัญหา
Recovery After Hard Exercise
เคล็ดลับที่จะทำให้สามารถจัดสรรอาหาร เพื่อการฟื้นฟูทั้งในโปรแกรมการฝึกซ้อมปกติ และหลังการแข่งขัน มีดังต่อไปนี้
- อาหารเพื่อการฟื้นฟู ควรยึดหลักด้วยขนมปัง ซีเรียล ธัญญพืช ผลไม้และผัก เพื่อสร้างไกลโคเจนให้กลับคืนสู่กล้ามเนื้อ เพราะโปรตีนและไขมัน ไม่สามารถสร้างไกลโคเจนได้
- บริโภคคาร์โบไฮเดรต 0.45 กิโลกรัมต่อน้ำหนักตัว ภายหลังการออกกำลังการอย่างหนัก (ได้รับพลังงานประมาณ 300-450 แคลอรี่) เร็วที่สุดเท่าที่ร่างกายจะรับได้ หลังจากนั้นบริโภคทุกๆ 2 ชั่วโมง เป็นเวลา 6 ชั่วโมง
- เลือกทานอาหารที่มีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตมากกว่าโปรตีน 3 เท่า เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจะถูกเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนเข้าสู่กล้ามเนื้อ และโปรตีนมาซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ถูกทำลาย ตัวอย่างเช่น ซีเรียลโฮลเกรนใส่นม และกล้วย เฟรนซ์โทสต์ใส่ไซรัป พร้อมนม 1 แก้ว สปาเก็ตตี้มีทบอล ในบางกรณีที่ไม่สามารถบริโภคอาหารหนักได้หลังออกกำลัง ลองทานเป็นสมูทตี้ผลไม้ เบอร์รี่ผสมโยเกิร์ต หรือช็อกโกแลต
- ดื่มน้ำเพื่อดับกระหาย หากเกิดอาการขาดน้ำ ซึ่งสามารถประเมินได้จากการที่ไม่สามารถปัสสาวะ ดังนั้นจะต้องดื่มน้ำทดแทนภาวะขาดน้ำเป็นเวลา 24-48 ชั่วโมง ถึงแม้ว่าจะไม่รู้สึกกระหายน้ำก็ตาม ควรพยายามจิบน้ำเรื่อยๆ จนกว่าปัสสาวะจะเป็นสีเหลืองอ่อนเป็นเวลา 2-4 ชั่วโมง ให้สังเกตว่าหากปัสสาวะยังเป็นสีเหลืองเข้ม เนื่องจากความเข้มข้นของของเสียยังสูงอยู่ แสดงว่าความสมดุลของน้ำในร่างกายยังไม่ดีพอ
- บริโภคอาหารเค็มได้หากต้องการ แต่ความเลือกอาหารที่มีความเค็มแบบธรรมชาติ เช่น ซุป เพรตเซล ขนมปังกรอบ แม้ว่าการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายสูญเสียเหงื่อ แต่ปริมาณโซเดียมที่สูญเสียออกมามีเพียงปริมาณเล็กน้อย จึงไม่จำเป็นต้องชดเชยโซเดียม ยกเว้นการออกกำลังกายอย่างหนักในอากาศร้อน และใช้เวลามากกว่า 3-4 ชั่วโมง ทั้งนี้ควรเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
- ควรบริโภคผัก ผลไม้ และน้ำผักผลไม้ ที่มีโพแทสเซียมและแร่ธาตุ ที่อาจลดลงจากการสูญเสียเหงื่อ จากการออกกำลังกาย อาหารที่มีโพแทสเซียมและคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ส้มหรือน้ำส้มธรรมชาติ กล้วย ลูกเกด แอปริคอตอบแห้ง มันฝรั่ง
- ดื่มน้ำผลไม้จากธรรมชาติ 100% แทนเครื่องดื่มเกลือแร่ ภายหลังจากการออกกำลังกาย น้ำผลไม้ น้ำส้ม องุ่น เชอรี่ มีโพแทสเซียม วิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ และคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งช่วยในการฟื้นตัวของร่างกาย ในทางตรงข้ามกับเครื่องดื่มเกลือแร่ ที่ให้คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า เนื่องจากถูกเจือจางมาแล้ว เพื่อทำให้ง่ายต่อการดูดซึมเข้าสู่ร่างกายขณะออกกำลังกาย คุณค่าทางโภชนาการต่ำ ตัวอย่างเช่น น้ำส้มมีโพแทสเซียมมากกว่าเครื่องดื่มเกลือแร่ถึง 20 เท่า
- ในวันพักควรบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง และหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก เพื่อฝึกความทนทาน ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลาอย่างน้อย 2 วัน เพื่อทดแทนไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อสูญเสียไป เพราะกล้ามเนื้อต้องการเวลาในเติมไกลโคเจนประมาณ 24-48 ชั่วโมง
ดังนั้นแล้วการพักจึงเป็นสิ่งที่มีความสำคัญต่อโปรแกรมการฝึกและการฟื้นตัว การพักไม่ใช่การแสดงออกถึงความขี้เกียจ แต่เป็นการเพิ่มความสามารถในการฟื้นฟู เป็นการเติมพลังงานความสามารถในการฝึกที่จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในครั้งต่อไป
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม
Facebook : m.me/apexprofoundbeauty
LINE : @apexbeauty
ขอบคุณบทความดีๆ จาก #CoachPomme
