กฎของการมีโภชนาการที่ดี
การมีโภชนาการที่ดี จะทำให้คุณทราบถึบพฤติกรรมที่ควรทำ และพฤติกรรมที่ควรหลีกเลี่ยง เพื่อให้โปรแกรมการออกกำลังกาย หรือเป้าหมายที่คุณตั้งไว้ประสบผลสำเร็จ ไม่ว่าจะเป็นการมีรูปร่างที่ดีขึ้น สุขภาพที่ดีขึ้นหรือสมรรถภาพทางการกีฬาที่ดีขึ้น หลักโภชนาการของแต่ละคนนั้นจะเกิดขึ้นจากอิทธิพลที่แตกต่างกันออกไป แต่มีข้อสังเกตอยู่บางประการ คือ
1.อิทธิพลเหล่านี้ทำให้คนมีการกระทำแบบไม่รู้ตัว
2.คนทั่วไปมักถูกครอบงำจากอิทธิพลของผู้ที่ไม่มี หรือมีความรู้น้อยเกี่ยวกับหลักโภชนาการที่ถูกต้อง
ดังนั้นการหาแหล่งข้อมูลที่ถูกต้องและน่าเชื่อถือ ถือว่าเป็นสิ่งที่ทุกคนควรคำนึงถึงเสมอ วิธีการปฏิบัติให้เรามีโภชนาการที่ดีขึ้นนั้นสามารถทำตามหลักการ Trip S Criterion และกฏ 10 ข้อสำหรับโภชนาการที่ดีได้
เกณฑ์ Triple S Criterion
- ความเรียบง่าย – กฎต่างๆ ง่ายต่อการปฏิบัติหรือไม่
- หลักการวิทยาศาสตร์ – กฎนั้นเป็นไปตามหลักการทางวิทยาศาสตร์ที่ถูกต้อง และน่าเชื่อถือหรือไม่
- ความสำเร็จ – กฎเหล่านั้นให้ผลสำเร็จกับุคคลลักษณะเดียวกับคุณหรือไม่
หากคำแนะนำด้านโภชนาการที่ได้รับมา ไม่สามารถเป็นไปตามเกณฑ์สามข้อนี้ได้ แสดงว่าไม่คุ้มค่าที่จะปฏิบัติตามคำแนะนำดังกล่าวได้
กฎ 10 ข้อ ของการมีโภชนาการที่ดี
- บริโภคอาหารทุก 2-3 ชั่วโมง วันหนึ่งจะบริโภค 6-8 มื้อ โดยแต่ละมื้อจะต้องเป็นไปตามกฎข้ออื่นๆ ถัดไป
- บริโภคโปรตีนที่สมบูรณ์ และไขมันต่ำทุกครั้ง ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนที่ได้จากสัตว์ หรือพืชก็ตาม
- บริโภคผักทุกมื้อ
- บริโภคคาร์โบไฮเดรตเมื่อสมควร สำหรับผักและผลไม้นั้น สามารถบริโภคได้เท่าที่ต้องการ แต่คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ใช่ผักและผลไม้ ควรเก็บไว้บริโภคภายหลังการออกกำลังกาย และควรเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีและมีคุณภาพ
- ให้ความสำคัญกับไขมันดี ไขมันสามารถบริโภคได้ในปริมาณที่เหมาะสม ไขมันอิ่มตัวควรได้มาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และควรใช้เนยหรือน้ำมันมะพร้าวในการทำอาหารบ้าง ไขมันชนิดอิ่มตัวเชิงเดี่ยว ควรได้มาจากถั่วเปลือกแข็งหลากชนิด มะกอก และน้ำมันมะกอก ส่วนไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ควรได้มาจากน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันปลา และถั่วเปลือกแข็งหลากชนิด
- งดดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ (รวมถึงน้ำผลไม้) เครื่องดื่มที่ควรบริโภคคือ น้ำเปล่าและชาเขียว (ชนิดไม่มีน้ำตาล)
- เน้นบริโภคอาหารที่มาจากธรรมชาติ แปรรูปน้อย บางครั้งเครื่องดื่มอาหารเสริมก็มีความจำเป็น แต่ส่วนใหญ่ควรเน้นบริโภคอาหารที่มาจากธรรมชาติ และผ่านการแปรรูปน้อย
- อาหารตามใจอยาก 10% อนุญาตให้บริโภคอาหารตามใจอยาก 10% ของจำนวนทั้งหมด เช่น บริโภคอาหาร 6 มื้อต่อวัน 7 วันต่อสัปดาห์ คิดเป็น 42 มื้อ 10% ของ 42 เท่ากับ 4 ดังนั้นสามารถบริโภคอาหารตามใจอยากได้ 4 มื้อต่อสัปดาห์
- มีขั้นตอนการเตรียมอาหาร หากไม่ได้มีการเตรียมอาหารมา อาหารที่ต้องการบริโภคในมื้อถัดไปอาจจะไม่มีให้ซื้อหา ทำให้แผนการบริโภคอาหารตามกฏทั้ง 8 ที่ผ่านมาล้มเหลว และถ้าเราคิดโปรแกรมการบริโภคอาหารก่อนล่วงหน้า เราจะมีแนวโน้มมีหุ่นที่ดีกว่า
- บริโภคให้หลากหลาย ของดีมีประโยชน์ไม่จำเป็นต้องไม่อร่อยเสมอไป การสร้างสมดุลในการเลือกบริโภคอาหารที่ดีควบคู่ไปกับความอร่อย จะทำให้เรามีความสุขและสนุกกับวิถีชีวิตที่ดีได้
หลักการอื่นๆ ที่เป็นประเด็นถกเถียงกันมาตลอด เช่น ปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวัน หรืออัตราส่วนของสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน ฯลฯ จะมีส่วนเกี่ยวข้องต่อเนื่องก็ต่อเมื่อสามารถปฏิบัติตามกฏทั้ง 10 ข้อได้ โดยนำไปใช้ในส่วน 90% ของจำนวนมื้อทั้งหมดที่ทำตามกฎเหล่านี้ นอกจากนี้คนส่วนใหญ่สามารถมีสุขภาพ และองค์ประกอบของร่างกายที่ดีขึ้นได้ โดยการทำตามกฎทั้ง 10 ข้อนี้เพียงอย่างเดียว อย่างไรก็ตามควรปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมกับการดำเนินชีวิตของแต่ละบุคคล
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม
- โทร. 085-000-0855
- LINE : @APEXMedicalcenter
ขอบคุณเนื้อหาดีๆ จาก CoachPomme
