The Rules Of Good Nutrition

healthy and junk food concept - woman with fruits rejecting hamburger and cake

กฎของการมีโภชนาการที่ดี

การมีโภชนาการที่ดีสามารถช่วยให้คุณทราบถึงพฤติกรรมที่ควรทำ และพฤติกรรมที่ควรหลีกเลี่ยง เพื่อให้โปรแกรมการออกกำลัง หรือเป้าหมายที่คุณตั้งไว้ประสบผลสำเร็จไม่ว่าจะเป็นการมีรูปร่างที่ดีขึ้น สุขภาพที่ดีขึ้น หรือสมรรถภาพทางการกีฬาที่ดีขึ้น หลักโภชนาการของแต่ละคนเกิดขึ้นจากอิทธิพลที่แตกต่างกันออกไป แต่มีข้อสังเกตอยู่บางประการคือ
1.อิทธิพลเหล่านี้ทำให้คนมีการกระทำแบบไม่รู้ตัว
2.คนทั่วไปมักถูกครอบงำจากอิทธิพลของผู้ที่ไม่มี หรือมีความรู้น้อยเกี่ยวกับหลักโภชนาการที่ถูกต้อง
ดังนั้นการหาแหล่งข้อมูลที่ถูกต้อง และน่าเชื่อถือเป็นส่ิงที่ควรคำนึงถึงเสมอ วิธีการปฏิบัติให้เรามีโภชนาการที่ดีขึ้น สามารถทำตามหลักการ Trip S Criterion และกฏ 10 ข้อสำหรับโภชนาการที่ดี

 

maxresdefault

ดังนั้นการหาแหล่งข้อมูลที่ถูกต้อง และน่าเชื่อถือเป็นสิ่งที่ควรคำนึงถึงเสมอ วิธีการปฏิบัติให้เรามีโภชนาการที่ดีขึ้น สามารถทำตามหลักการ Trip S Criterion และกฏ 10 ข้อสำหรับโภชนาการที่ดี

เกณฑ์ Triple S Criterion

  1. ความเรียบง่าย – กฎต่างๆ ง่ายต่อการปฏิบัติหรือไม่
  2. หลักการวิทยาศาสตร์ – กฎนั้นเป็นไปตามหลักการทางวิทยาศาสตร์ที่ถูกต้อง และน่าเชื่อถือหรือไม่
  3. ความสำเร็จ – กฎเหล่านั้นให้ผลสำเร็จกับุคคลลักษณะเดียวกับคุณหรือไม่ หากคำแนะนำด้านโภชนาการที่ได้รับมา ไม่สามารถเป็นไปตามเกณฑ์สามข้อนี้ได้ แสดงว่าไม่คุ้มค่าที่จะปฏิบัติตามคำแนะนำดังกล่าวได้

กฎ 10 ข้อของการมีโภชนาการที่ดี

protein4

1.บริโภคอาหารทุก 2-3 ชั่วโมง วันหนึ่งจะบริโภค 6-8 แต่ละมื้อจะต้องเป็นไปตามกฎข้ออื่นๆ ถัดไป

2.บริโภคโปรตีนที่สมบูรณ์ และไขมันต่ำทุกครั้ง ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนที่ได้จากสัตว์ หรือพืชก็ตาม

3.บริโภคผักทุกมื้อ

4.บริโภคคาร์โบไฮเดรตเมื่อสมควร สำหรับผักและผลไม้สามารถบริโภคเมื่อไหร่ก็ได้เท่าที่ต้องการ ส่วนคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ใช่ผักและผลไม้ ควรเก็บไว้บริโภคภายหลังการออกกำลังกาย และควรเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีและมีคุณภาพ

5.ให้ความสำคัญกับไขมันดี ไขมันสามารถบริโภคได้ในปริมาณที่เหมาะสม ไขมันอิ่มตัวควรได้มาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และสามารถใช้เนยหรือน้ำมันมะพร้าวในการทำอาหารบ้าง ไขมันชนิดอิ่มตัวเชิงเดี่ยวควรได้มาจากถั่วเปลือกแข็งหลากชนิด มะกอก และน้ำมันมะกอก และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนควรได้มาจากน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันปลา และถั่วเปลือกแข็งหลากชนิด

%e0%b8%99%e0%b9%89%e0%b8%b3%e0%b8%a1%e0%b8%b1%e0%b8%99%e0%b8%a1%e0%b8%b0%e0%b8%9e%e0%b8%a3%e0%b9%89%e0%b8%b2%e0%b8%a7%e0%b8%aa%e0%b8%81%e0%b8%b1%e0%b8%94-810x540

6.งดดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ (รวมถึงน้ำผลไม้) เครื่องดื่มที่ควรบริโภคคือ น้ำเปล่าและชาเขียว (ชนิดไม่มีน้ำตาล)

7.เน้นบริโภคอาหารที่มาจากธรรมชาติ แปรรูปน้อย บางครั้งเครื่องดื่มอาหารเสริมก็มีความจำเป็น แต่ส่วนใหญ่ควรเน้นบริโภคอาหารที่มาจากธรรมชาติ และผ่านการแปรรูปน้อย

8.อาหารตามใจอยาก 10% อนุญาตให้บริโภคอาหารตามใจอยาก 10% ของจำนวนทั้งหมด เช่น บริโภคอาหาร 6 มื้อต่อวัน 7 วันต่อสัปดาห์ คิดเป็น 42 มื้อ 10% ของ 42 เท่ากับ 4 ดังนั้นสามารถบริโภคอาหารตามใจอยากได้ 4 มื้อต่อสัปดาห์

9.มีขั้นตอนการเตรียมอาหาร หากไม่ได้มีการเตรียมอาหารมา อาหารที่ต้องการบริโภคในมื้อถัดไปอาจจะไม่มีให้ซื้อหา ทำให้แผนการบริโภคอาหารตามกฏทั้ง 8 ที่ผ่านมาล้มเหลว และถ้าเราคิดโปรแกรมการบริโภคอาหารก่อนล่วงหน้า เราจะมีแนวโน้มมีหุ่นที่ดีกว่า

young teenager drinking water after exercise.
10.บริโภคให้หลากหลายของดีมีประโยชน์ไม่จำเป็นต้องไม่อร่อยเสมอไป การสร้างสมดุลในการเลือกบริโภคอาหารที่ดีควบคู่กับความอร่อย จะทำให้เรามีความสุข และสนุกกับวิถีชีวิตที่ดีได้

หลักการอื่นๆที่เป็นประเด็นถกเถียงกันมาตลอด เช่น ปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวัน หรือ อัตราส่วนของสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน ฯลฯ จะมีส่วนเกี่ยวข้องต่อเนื่องต่อเมื่อสามารถปฏิบัติตามกฏทั้ง 10 ข้อได้ โดยนำไปใช้ในส่วน 90% ของจำนวนมื้อทั้งหมดที่ทำตามกฎเหล่านี้ นอกจากนี้คนส่วนใหญ่สามารถมีสุขภาพ และองค์ประกอบของร่างกายที่ดีขึ้นได้ โดยการทำตามกฎทั้ง 10 ข้อนี้เพียงอย่างเดียว อย่างไรก็ตามควรปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมกับการดำเนินชีวิตของแต่ละบุคคล

ขอบคุณเนื้อหาดีๆจาก :  CoachPomme

รับคำปรึกษาจากทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ ด้านชะลอวัยได้แล้ว
ที่ APEX Medical Center โทร.085 000 0855

รับคำปรึกษา หรือสอบถามเพิ่มเติม ผ่าน LINE @APEXMedicalcenter คลิก http://line.me/ti/p/%40apexmedicalcenter