Patellofemoral Pain Syndrome Runner’s Knee Chondromalacia ภาวะกระดูกอ่อนใต้ลูกสะบ้าเสื่อม

อาการนี้เกิดขึ้นได้กับทุกเพศ ทุกวัย ส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นในนักกีฬาวิ่ง รวมถึงผู้ที่มีใจรักในการวิ่งเป็นชีวิตจิตใจ การใช้งานซ้ำๆ มากจนเกินไป Overuse การยืดหยุ่นที่ไม่พอเพียง หรือแม้แต่การเพิ่มความเร็ว การเพิ่มระยะทางวิ่งที่มากกว่าปกติ หรือการเปลี่ยนลักษณะการวิ่งจาก Treadmill เป็นพื้นปูน เนื่องจากแรงกระแทกที่เปลี่ยนไป อาจทำให้เกิดอาการอักเสบของเอ็นที่อยู่บริเวณรอบๆ ลูกสะบ้า กลไลการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติ เช่น การออกกำลังแบบ HIIT มากเกินกว่าสัปดาห์ละ 2 ครั้ง หรือแม้แต่การบวกกิจกรรมต่างๆ เพิ่มเข้าไปในการวิ่งเช่น Box Jump หรือการกระโดดแบบ High Impact ทำให้เกิดการเปลี่ยนตำแหน่งของลูกสะบ้าใน Femoral Groove หรือการทำงานของกล้ามเนื้อที่ผิดปกติเช่น ความยืดหยุ่นบริเวณ IT Band กล้ามเนื้อหลังขา (Hamstrings) และ น่อง (Gastrocnemius) ที่ลดลง พบได้มากในนักวิ่งจึงถูกเรียกว่า อาการ Runner’s Knee

1477543355121

วิธีการป้องกัน….ความเพิ่มความยีดหยุ่นของกลุ่มกล้ามเนื้อหลังขา (Hamstrings)  และ น่อง (Gastrocnemius) ฝึกความแข็งแรงแบบ Eccentric ของกล้ามเนื้อ Quadriceps จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บนี้ได้ รวมถึงการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อเหล่านี้ในการวิ่ง หรือกระโดด และทดแทนกล้ามเนื้ออื่นๆ ในการรองรับแรงกระแทก

วิธิรักษา….ถ้าเป็นมากๆ ไม่ถึงกับเรื้อรังเพียงแค่พักจากการวิ่ง ประคบเย็นก็จะดีขึ้นได้ ในส่วนของการใช้ยาเพื่อลดการอักเสบจะใช้ในกรณีที่มีการอักเสบมากๆ เช่น ในวันสองวันแรกที่มีอาการอักเสบ เพราะถ้าหากไม่มีการไปกระตุ้นให้เกิดการอักเสบซ้ำร่างกายจะค่อยๆ สามารถซ่อมแซมตัวเอง

รู้ได้อย่างไรว่าอาการดีขึ้น?.… ให้สังเกตุจากการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น ไม่มีอาการเดินข้อขัด ไม่มีอาการเจ็บขณะขึ้นลงบันได ไม่มีอาการเจ็บจี๊ดเมื่อเดิน หรือย่อตัว

วิธีเตรียมตัวก่อนกลับไปวิ่ง…..หลังจากที่การอักเสบหายแล้วควรฟื้นฟูให้ความยืดหยุ่นบริเวณนั้นกลับมาโดยใช้การยืดคลาย Streacthing ในท่างอเข่า ก็จะช่วยยืดเอ็นลูกสะบ้า หรือแม้แต่ในวันที่ไม่ได้วิ่งเราก็ควรยืดคลายอยู่เรื่อยๆ การกลับไปวิ่งในครั้งแรกควรเริ่มต้นจากความเร็วที่พอเหมาะ ระยะเวลาในการวิ่งก็ไม่ควรนานจนเกินไป หรือถ้าเป็นการวิ่งบน Treadmill ไม่ควรปรับ Incline ให้ตั้งค่าอยู่ที่เบอร์ศูนย์เพื่อไม่ให้เกิดแรงต้านที่ลูกสะบ้า

 

hamstring-stretch-3

 

ท่าที่ควรหลีกเลี่ยงในขณะที่มีอาการอักเสบ…. การงอเข่าในองศาที่ต่ำมาก การขึ้นลง บันได นั่งยอ พับเพียบ ขัดสมาธิ และท่า Squats ท่าเหล่านี้จะมีการยืดออกของเอ็นรอบลูกสะบ้า ต้องใช้การยืดหยุ่นค่อนข้างมาก แต่หากเอ็นยังมีการอักเสบอยู่จะทำให้ยืดหยุ่นได้ไม่ดี จะทำเจ็บมากขึ้น

ขับรถต้องเช็คยาง อยากวิ่งเพื่อสุขภาพได้นานๆ ต้องดูแลเข่าให้ดีด้วยนะคะ

1477549356347

 

ขอขอบคุณผู้เขียนบทความ #Coachpomme

 

apexhaircenter

ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ หรือ สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม
ผ่าน Desktop : click m.me/apexprofoundbeauty
ผ่าน Smart Phone : click http://line.me/ti/p/%40apexbeauty