ทำตามแล้วผอมแน่นอน คู่มือการกินคีโตเจนิคไดเอทสำหรับมือใหม่ (Ketogenic Diet The Beginner’s Guide)
ต้องยอมรับว่าในปัจจุบันเทรนด์หรือกระแสการรักสุขภาพทำให้ผู้คนหันมาดูแลเอาใจใส่ร่างกายเพิ่มขึ้นเป็นจำนวนมาก หนึ่งในวิธีที่กำลังได้รับความนิยมสูงมากทั้งต่างประเทศและในประเทศไทยของเราเอง ก็คือ การลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค Ketogenic Diet
สำหรับใครที่ยังไม่เคยรู้จักวิธีนี้ ใครที่กำลังอยากลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิคหรือคนที่พึ่งเริ่มหัดทานคีโต และกำลังมองหาข้อมูลเหล่านี้อยู่แน่นอน ในบทความนี้เราจึงรวบรวมข้อมูลที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค(สำหรับมือใหม่) ที่ครอบคลุมครบทุกเรื่องเบื้องต้น จนต้องขอเรียกว่าเป็น.. คู่มือสำหรับมือใหม่หัดกินคีโต ตามไปอ่านยาวๆ กันเลยค่ะ
การกินคีโต (Ketogenic Diet) คืออะไร ?
การที่เราได้รับคาร์โบไฮเดรตต่ำ (ปกติแล้วน้อยกว่า 25 กรัมต่อวัน) จะทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมด คีโตซีส ซึ่งจะทำให้ร่างกายเอาไขมันไปใช้เป็นพลังงานหลักแทนน้ำตาลและไกลโคเจน
ในขณะที่ร่างกายอยู่ในโหมดคีโตซีส ร่างกายจะสร้างสารคีโตนในตับด้วยการย่อยสลายไขมัน จากนั้นจึงเปลี่ยนให้เป็นพลังงานแทนที่จะใช้คาร์โบไฮเดรต พูดง่ายๆก็คือ การกินคีโตจะเป็นการทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันแทนคาร์โบไฮเดรตนั่นเอง
การกินคีโตไม่ใช่การอดอาหาร
เพียงแต่เป็นการปรับเปลี่ยนสัดส่วนไปทานคาร์โบไฮเดรตน้อย แล้วแทนที่ด้วยอาหารประเภทไขมันเยอะ และโปรตีนในระดับปานกลาง เมื่อเราทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงระดับกลูโคสก็จะลดลงและทำให้อินซูลินลดลงไปด้วย
ประเภทของการกินคีโต (Types of Keto Diets)
แต่ละคนจะมีความต้องการและเป้าหมายในการเริ่มต้นกินคีโตที่แตกต่างกัน ดังนั้นสูตรหรือรูปแบบของการกินคีโตจึงมีให้เลือกหลากหลาย และนี่คือ 3 สูตร 3 รูปแบบในการกินคีโตที่เป็นที่นิยมค่ะ เพื่อน ๆ จะเลือกสูตรไหนก็แล้วแต่เป้าหมายของเราเอง แต่ในช่วงเริ่มต้นควรใช้สูตรที่ 1 ไปก่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเราพึ่งเคยกินคีโตเป็นครั้งแรก
1.การกินคีโตแบบมาตรฐาน Standard Ketogenic Diet (SKD)
การลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิคในรูปแบบ SKD เป็นวิธีมาตรฐานทั่วไปที่คนส่วนใหญ่นิยมใช้ เป็นวิธีที่ง่ายและได้ผลสำหรับการลดน้ำหนัก โดยจะโฟกัสไปที่สิ่งเหล่านี้
- ทานไขมัน (ไขมันดี) เยอะๆ เอาให้ได้ 70-80% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน
- ทานโปรตีน ประมาณ 20-25%
- ทานคาร์โบไฮเดรต 5-10%
สูตรนี้จะเหมาะกับนักวิ่งและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย รวมไปถึงผู้ที่กำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักภายในระยะเวลาสั้นๆ
- การกินคีโตแบบมาตรฐาน Targeted Ketogenic Diet (TKD)
ในช่วงที่เราทำตามสูตรลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิคในรูปแบบ TKD นี้เราจะกินคีโตเกือบทุกวัน แต่จะกินคาร์โบไฮเดรตในจำนวนที่กำหนดไว้ให้หมดในทีเดียว ในช่วงก่อนการออกกำลังกาย 60-90 นาที มันจะเหมือนการเอาสูตร 1 และสูตร 2 มาใช้รวมกัน ทำให้เรามีคาร์บสำหรับในการออกกำลังกาย แต่ไม่ทำให้เราออกจากโหมดคีโตซีสคือ กินคาร์โบเดรตเข้าไปแล้วเราก็เอามันไปใช้ให้หมดทันที
แต่มีกฎอยู่ว่า.. ก่อนจะใช้สูตรนี้เราต้องกินคีโตมาแล้ว 6-8 สัปดาห์ ไม่อย่างนั้นร่างกายของเราอาจจะออกจากโหมดคีโตซีสตั้งแต่สองสัปดาห์แรก
และในตอนที่เราโหลดคาร์บให้เราเลือกทานอาหารย่อยง่าย และมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง (GI, glycemic index, glycaemic index) และในช่วง Post workout (การกินอาหารหลังออกกำลังกาย) ให้เราทานอาหารประเภทโปรตีน เพื่อช่วยในการซ่อมแซมฟื้นฟูกล้ามเนื้อ หลังจากนั้นก็ให้กลับไปกินคีโตเหมือนเดิม
สูตรนี้จะเหมาะกับนักวิ่งมือใหม่และนักวิ่งระดับกลาง
- การกินคีโตแบบมาตรฐาน Cyclical Ketogenic Diet (CKD)
การลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิคสูตรนี้จะต่างจากสูตรที่หนึ่งตรงที่ จะมีช่วงที่เราโหลดคาร์บเพิ่มเข้ามาด้วยคือ จะมีทั้งช่วงที่เราทานคาร์บน้อย และช่วงที่เราโหลดคาร์บนั่นเอง เป็นสูตรที่เหมาะกับนักกีฬาและนักเพาะกายเท่านั้น (ไม่ได้เหมาะกับทุกคน)
- จะมีช่วงวันที่เราทานคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 40 กรัม
และจะมีช่วงวันที่เราทานคาร์โบไฮเดรตได้ถึงวันละ 400-500 กรัม เพื่อเติมไกลโคเจนสำหรับใช้ในการออกกำลังกาย โดยจะเป็นช่วงเวลา 24-48 ชั่วโมง
ประโยชน์ของการกินคีโต (Benefits of Ketogenic Eating)
หลังจากที่เราได้รู้จักว่าการกินคีโตเจนิคคืออะไรไปแล้ว เรามาดูประโยชน์ของการกินคีโตที่มีต่อร่างกายของเรากันบ้างค่ะ
- ช่วยลดน้ำหนัก
การกินคีโตเป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพดีมาก นั่นเพราะร่างกายจะมีการเผาผลาญไขมันจนทำให้น้ำหนักลดลง และมีรูปร่างที่ดีขึ้น ร่างกายของเราจะกลายเป็นเครื่องจักรเผาผลาญไขมัน เป็นวิธีที่ใช้ได้ผลตามที่มีการวิจัยออกมา
การวิจัยได้แบ่งพวกอาสาสมัครเป็น 2 กลุ่มคือ กลุ่มที่กินคีโต (Low-Carb) และกลุ่มที่กินอาหารไขมันต่ำ (Low-Fat Diet) หลังจาก 6 เดือนผ่านไป กลุ่มที่กินคีโตลดน้ำหนักได้มากถึง 4.5 กิโลกรัม เมื่อเทียบกับอีกกลุ่ม
- ช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือด
การวิจัยพบว่า อาสาสมัครกลุ่มที่ทานอาหารแบบ Low-Carb จะมีความอยากอาหารน้อยลง และยังพบว่าการกินคีโตดีต่อผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานช่วงเริ่มต้น และผู้ที่เป็นเบาหวานประเภทที่ 2
เมื่อเราทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลง ระดับกลูโคสก็ถูกจำกัดไปด้วย ทำให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
- ช่วยในเรื่องจิตใจ
การกินคีโตนอกจากจะให้พลังงานกับร่างกายแล้ว ยังให้พลังงานกับสมองด้วย เมื่อเราทานคาร์โบไฮเดรตน้อย เราก็สามารถหลีกเลี่ยงการมีน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นสูง ช่วยให้เรามีสมาธิโฟกัสอะไรได้ดีและมีสภาพจิตใจปลอดโปร่ง การวิจัยยังพบว่า เมื่อเพิ่มการทานอาหารที่มีไขมันสูงจะส่งผลด้านบวกต่อการทำงานของสมอง
- ลดคอเลสเตอรอล
คือความเชื่อผิดๆ ว่า การกินคีโตจะทำให้คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นจนทำให้มีปัญหาเรื่องโรคหัวใจและอื่นๆตามมา แล้วความจริงนั้นคืออะไรล่ะ?
- ความเชื่อที่ว่า.. ไขมันในพืชและเนื้อสัตว์ เป็นตัวการที่ทำให้คอเรสเตอรอลเพิ่มขึ้นมันเป็นความเชื่อที่ผิด!
- การวิจัยในปัจจุบันพบว่า การกินคีโตช่วยปรับแต่งระดับคอเรสเตอรอล แถมยังทำให้หัวใจมีสุขภาพดีขึ้นด้วย
มีผลการวิจัยที่ถูกเผยแพร่ในวารสาร British Journal of Nutrition โดยนักวิจัยอยากรู้ว่าการกินคีโตส่งผลอย่างไรต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด รวมไปถึงไขมันดีด้วย และผลการวิจัยก็ออกมาเป็นที่น่าพอใจ นักวิจัยพบว่า การกินคีโตซึ่งเป็นการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง จะทำให้ร่างกายมีปริมาณไขมันดีเพิ่มมากขึ้น และไปทำให้ไขมันเลวมีจำนวนที่ลดลง เมื่อเทียบการการลดน้ำหนักด้วยวิธีการอื่น
ประโยชน์อื่นๆที่มีต่อร่างกาย (เป็นการค้นพบจากการวิจัย)
- ดีต่อหัวใจ
- ลดโอกาสเป็นมะเร็ง
- การบาดเจ็บในสมอง
- โรคลมบ้าหมู
- อัลไซเมอร์
- สิว
- โรคพาร์กินสัน
- ภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ (Polycystic Ovary Syndrome)
- และอื่นๆ
ใครบ้างที่ไม่ควรกินคีโต ?
ถ้าหากเพื่อนๆมีอาการตามที่ระบุไว้ด้านล่างนี้ก็ไม่ควรกินคีโต ส่วนใครที่อยากลองกินคีโตก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
- กลุ่มคนที่มีอาการแพ้ยาจำพวก Insulin, Sulphonylureas และ Glinides
- ผู้หญิงที่ต้องให้นมลูก
- คนที่มีปัญหาเรื่องความดันโลหิต
- คนที่เป็นโรคถุงน้ำดี
- คนที่เคยผ่าตัดลดความอ้วน
เริ่มต้นกินคีโตอย่างไร ?
สิ่งสำคัญที่เราจำเป็นต้องรู้ก่อนที่จะเริ่มกินคีโต ก็คือพื้นฐานในการกินคีโต ซึ่งมีกฎที่ง่ายมากนั่นคือ ทานไขมันเยอะๆ , ทานโปรตีนในระดับปานกลาง , ทานคาร์โบไฮเดรตน้อยๆ
เราจะเข้าสู้โหมดคีโตซีสได้อย่างไร ?
การที่ร่างกายจะเข้าสู่โหมดคีโตซิส อาจจะต้องกินคีโตเป็นเวลาหลายวันหรือถึงสัปดาห์ ในการรับประทานคาร์โบไฮเดรตไม่ถึง 20-30 กรัมต่อวัน นอกนั้นยังมีเรื่องปัจจัยทางสภาพร่างกาย , ความเข้มข้นในการออกกำลังกาย , ประเภทของร่างกาย และอาหารที่เรารับประทานเข้าไป ดังนั้นแต่ละคนจะใช้เวลาแตกต่างกัน
กินอะไรดีที่ตรงตามกฎการกินคีโต
แผนการกินจะต้องไม่จำกัดจนเกินไป แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะสามารถกินได้ทุกอย่างที่ขวางหน้า เมื่อพูดถึงการกินคีโตแล้วการทานผักนั้นช่วยได้ และในเว็บไซต์ apexslim.com
ให้เราเน้นทานผักใบเขียวและผักที่งอกอยู่เหนือพื้นดิน เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำ เป็นต้น
ผลไม้ที่ดีต่อการกินคีโตคือ อาโวคาโด และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ และให้ระวังพวกผลไม้ที่มีค่า GI สูง
รายชื่ออาหารสำหรับผู้ที่กินคีโตเจนิคไดเอท
เนื้อ : เนื้อแดง , สเต็ก , เนื้อแกะ , ไส้กรอก , แฮม , เบค่อน , ไก่ , ไก่งวง และอื่นๆ
ปลาที่มีไขมัน : แซลมอน , ทูน่า , ปลาเทราท์ , ปลาแมคเคอเรล และอื่นๆ
ไข่ : กินทั้งฟอง
ผักที่เหนือพื้นดิน : บร็อคโคลี่ , กะหล่ำ
นมไขมันสูง : ชีสแข็ง , เนย , ครีมไขมันสูง
ถั่วและเมล็ดพืซ : วอลนัท , อัลมอนด์ , เมล็ดฟักทอง , เมล็ดเชีย , แมคคาเดเมีย , เมล็ดทานตะวัน และอื่นๆ
อาหารที่มี GI ต่ำ : อาโวคาโด , ราสเบอร์รี่ , แบล็คเบอร์รี่
ชีส : ชีสที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการผลิต เช่น goat, cheddar, blue, cream และ มอสซาเรลล่า
น้ำมันสุขภาพ : น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์, น้ำมันอะโวคาโด, น้ำมันมะพร้าว
เครื่องปรุงรส : เกลือ , พริกไทย , เครื่องเทศ และสมุนไพรบางชนิด
สารให้ความหวาน : อิริทริทอล , หญ้าหวาน , ผลหล่อฮังก้วย , สารให้ความหวานที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อะไรบ้างที่เราไม่ควรรับประทาน
ให้จำไว้ว่า.. ให้ระวังคาร์อาหารที่เป็นจำพวกโบไฮเดรตเอาไว้ให้ดี! การลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิคเราจะต้องไม่ทานคาร์โบไฮเดรตเกิน 20-30 กรัมต่อวัน เท่านั้น เพราะร่างกายจะไม่สามารถเข้าสู่โหมดคีโตซีสได้เลยในตอนที่ร่างกายยังมีกลูโคสให้เผาผลาญอยู่
รายชื่ออาหารที่ไม่ควรทาน!
ธัญพืชทุกชนิด : เช่น ข้าวสาลี, ข้าวโอ๊ต, ข้าวไรย์, ลูกเดือย, ข้าวโพด , ข้าว, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวฟ่าง, ผักโขม เป็นต้น
ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช : ขนมปัง, พาสต้า, พิซซ่า, แครกเกอร์, คุกกี้ และอื่นๆ
น้ำตาลและของหวาน : เค้ก, น้ำผึ้ง, น้ำเชื่อมเมเปิ้ล, ไอศครีม และอื่นๆ
ผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีน้ำตาลหรือมีไขมันต่ำ : อาจส่งผลต่อระดับคีโตนได้
แป้งหรือธัญพืช : พาสต้า, ข้าว, ซีเรียล
ปลาและหมูที่มาจากโรงงาน : มีสารอาหารต่ำและมี omega 6สูง
แอลกอฮอล์ : ไวน์หวาน, เบียร์, ค็อกเทล
ผลไม้ : ยกเว้นอาโวคาโดและเบอร์รี่บางชนิด
ผลไม้เมืองร้อน : มะม่วง, สับปะรด, มะละกอ, กล้วย และอื่นๆ
พืชตระกูลถั่วและถั่ว : เช่น ถั่วแดง , ถั่วหัวช้าง และอื่นๆ
ผักที่งอกใต้ดิน : แครอท , มันเทศ , มันฝรั่ง , มันเทศ , พาร์สนิป และอื่นๆ
ไขมันไม่ดี : น้ำมันพืช , มายองเนส เป็นต้น
น้ำมันกลั่น : เช่น น้ำมันดอกคำฝอย, ทานตะวัน, ถั่วเหลือง, เมล็ดฝ้าย, น้ำมันข้าวโพด
ของกินเล่นสำหรับคนกินคีโต!
ในกรณีที่มีอาการหิวมากๆ ก่อนที่จะถึงเวลาทานอาหารมื้อหลัก ก็ให้ทานของกินเล่นเหล่านี้ไปก่อนได้
- ไข่ต้มสุก 2 ฟอง
- อัลมอนด์และถั่ว
- อาโวคาโอ 1 ลูก โรยเกลือและพริกไทย
- ถั่วแขกทอด
- String Cheese (ชีสสำหรับใส่ชอบพิซซ่า มีแคลอรี่ต่ำ)
เรื่องที่ควรใส่ใจ
จำไว้ว่า.. ยิ่งเราได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยเท่าไหร่ เราก็จะยิ่งเข้าสู่ภาวะคีโตซีสได้เร็วขึ้นเท่านั้น แต่ถ้าหากเราเป็นนักวิ่งที่ต้องวิ่งสัปดาห์ละหลายกิโลล่ะก็ ควรทานคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้น (แต่ต้องทานช่วงก่อนออกกำลังกายนะ)
สัดส่วนในการทานอาหาร
- ทานไขมัน (ไขมันดี) เป็นสัดส่วน 70-80% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน
- ทานโปรตีนประมาณ 20-25%
- ทานคาร์โบไฮเดรต 5-10%
- สมมุติว่าเราทานอาหารเพื่อให้ได้พลังงาน 2,800 แคลอรี่ต่อวัน มันก็จะออกมาเป็น
- ทานไขมัน 270-300 กรัม
- ทานโปรตีนประมาณ 105-140 กรัม
- ทานคาร์โบไฮเดรต 35-70 กรัม
ถึงแม้การลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค จะเป็นวิธีการลดน้ำหนักจากการกิน เราก็ต้องออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เพื่อสลายไขมันและสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาแทนที่ แต่การออกกำลังกายปกติอาจต้องเวลานาน
แต่ Emsculpt เป็นการทำทรีทเม้นท์ ด้วยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าความเข้มข้นสูง ทำงานโดยการใช้เทคโนโลยีคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าแบบเฉพาะเจาะจง High-Intensity Focused Electro-Magnetic (HIFEM) ส่งพลังงานที่มีลักษณะพิเศษเฉพาะ ส่งพลังงานเข้าถึงชั้นกล้ามเนื้อ และไขมันใต้ชั้นผิวหนัง กระตุ้นกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดการหดเกร็งกล้ามเนื้อ ในระดับความหนักเกินกว่าความหนักสูงสุด เพียงคุณนอนสบาย ๆ แค่ 30 นาที เทียบเท่ากับคุณออกกำลังกายซิทอัพหรือการสควอช 20,000 ครั้ง
หุ่นสวย กล้ามเนื้อกระชับ เห็นผลตั้งแต่ครั้งแรกที่ทำ
𝐂𝐎𝐍𝐓𝐀𝐂𝐓 𝐔𝐒
095-102-8585
LINE: https://line.me/ti/p/%40APEXslim
FB INBOX: http://m.me/apexslim
FB Page: https://www.facebook.com/ApexSlim
