รวมท่า “ออกกำลังกายลดสัดส่วน” ฉบับเร่งด่วนให้หุ่นฟิตภายใน 1 เดือน

ท่าออกกำลังกายลดสัดส่วนง่าย ๆ ทั้งเบิร์นและฟิตหุ่นได้ในเวลาแค่ 3 นาที มาโบกมือลา 200 กิโลแคลอรีและไขมันย้วย ๆ ไม่น่ามอง ให้ดูกระชับ จะมีท่าไหน และช่วยลดสัดส่วนช่วงใดบ้างเราไปดูกันเลย

ออกกำลังกายลดสัดส่วนฉบับเร่งด่วนด้วยท่ายกเข่าสูง (High Knee) 

ท่าออกกำลังกายที่ใช้พลังงานมาก และไม่ยากจนเกินไปอย่างเช่นท่ายกเข่าสูง ได้ผลดีทั้งในเรื่องการเบิร์นแคลอรี และกระชับสัดส่วนบริเวณหน้าท้องและต้นขา รวมทั้งสะโพก ใช้เวลาสั้น ๆ วันละ 3 นาที กับท่านี้ก็รับรองว่าผลที่ออกมา ดีอย่างคาดไม่ถึงแน่นอน

  • ยืนตรงในท่าที่สบาย
  • ยกแขนทั้ง 2 ข้าง ขนานกับพื้น เริ่มต้นวิ่งอยู่กับที่ ขณะที่วิ่งพยายามยกเข่าสูงให้แตะกับมือที่ยื่นออกมา หรือยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
  • ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

ออกกำลังกายลดสัดส่วนฉบับเร่งด่วนด้วยท่าปีนเขา (Mountain climbers)

ท่านี้จะช่วยบริหารร่างกายหลายส่วนไปพร้อม ๆ กัน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อขาด้านหลัง กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า แถมยังช่วยเบิร์นแคลอรีได้เพียบ อยากมีต้นขาที่ฟิตเปรี๊ยะพร้อมกับเบิร์นไขมันก็ต้องท่านี้แหละ

  • เริ่มจากนอนคว่ำตัว แขนทั้งสองข้างเหยียดพื้น เท้าเหยียดตรง ดันปลายเท้าขึ้น
  • งอเข่าขวาขึ้นมาค้างไว้ที่ระดับอกให้พอเมื่อย แล้วสลับไปงอเข่าซ้าย แล้วทำสลับกันไปมา
  • ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

ออกกำลังกายลดสัดส่วนฉบับเร่งด่วนด้วยท่ากระโดดตบ (Jumping jacks)

ท่าออกกำลังกายที่เราคุ้นเคยกันมานานอย่างท่ากระโดดตบ เป็นท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างคาดไม่ถึง เพราะการกระโดดตบนั้นจะต้องใช้พลังงานมาก จึงทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มาก แต่ก็ไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาเรื่องเข่า เพราะอาจจะทำให้เข่ารับน้ำหนักมากเกินไปและเกิดการบาดเจ็บได้

  • เริ่มจากยืนให้เท้าห่างกันเล็กน้อย วางแขนไว้ที่ด้านข้างลำตัว
  • กระโดดขึ้นโดยแยกเท้าออกให้ความกว้างเท่าหัวไหล่และยกมือทั้งสองข้างขึ้นสัมผัสกันเหนือศีรษะ แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

ออกกำลังกายลดสัดส่วนฉบับเร่งด่วนด้วยท่าสควอทจัมพ์ (Jump squat)

ท่าสควอทจัมพ์ หรือสก๊อตจัมพ์ อีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่เรารู้จักกันดีนี้ก็เป็นท่าออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายเผาผลาญได้มากขึ้น และช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลาย ๆ ส่วน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อก้น เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อต้นขา และกล้ามเนื้อหลัง อีกทั้งยังช่วยเสริมสมรรถภาพของร่างกายฃ

  • ยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อย นั่งยอง ๆ งอเข่าเล็กน้อย มือ 2 ข้างยื่นไปด้านหลังขนานกับลำตัว หรือประสานไว้ที่ท้ายทอย
  • เอนตัวมาด้านหน้า โก่งบั้นท้ายขึ้นเล็กน้อย กระโดดยืดตัวขึ้นแล้วกลับสู่ท่าเดิม
  • ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

ออกกำลังกายลดสัดส่วนฉบับเร่งด่วนด้วยท่าวอล์กกิ้ง ลันจ์ (Walking Lunges)

ท่านี้เป็นท่าที่ดัดแปลงมาจากท่าลันจ์แบบปกติ โดยเพิ่มความท้าทายด้วยการที่เมื่อก้าวเท้าและย่อตัวลงไปแล้ว ก็จะต้องก้าวเท้าต่อไปด้านหน้าเรื่อย ๆ จึงช่วยให้ร่างกายเผาผลาญได้มากขึ้น แถมยังช่วยออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลาย ๆ ส่วนได้ในคราวเดียว ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อน่อง แต่ก็ต้องบอกว่าท่านี้เป็นอีกท่าหนึ่งที่ไม่เหมาะกับคนที่มีปัญหาเรื่องเข่าค่ะ

  • ยืนตรง ขาชิด มือทั้ง 2 ข้างเท้าเอว
  • ก้าวขาซ้ายไปด้านหน้าให้มากที่สุด จนเข่างอตั้งฉากกับพื้น
  • ก้าวเท้าซ้ายมาชิดเท้าขวา
  • เริ่มต้นใหม่จากเท้าซ้าย ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

ออกกำลังกายลดสัดส่วนฉบับเร่งด่วนด้วยท่าเบอร์พี (Burpees)

ถือเป็นท่าออกกำลังกายสุดโหดที่สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มาก โดยมีการศึกษาพบว่าการทำท่าเบอร์พีเพียง 1 ครั้งก็ช่วยเผาผลาญแคลอรีได้ถึง 14.3 กิโลแคลอรีต่อนาทีเลยล่ะ ไม่เพียงเท่านั้นท่าเบอร์พียังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ทั้งเบิร์น ทั้งฟิต ในคราวเดียวกัน คุ้มสุด ๆ เลย

  • ยืนตัวตรงแยกขาออกจากกันเล็กน้อย
  • ย่อตัวลง คุกเข่าให้เข่าเกือบติดพื้น แล้วใช้มือทั้งสองข้างยันไว้กับพื้น
  • ออกแรงยันขาทั้งสองข้างไปข้างหลังโดยให้มือทั้งสองข้างยันพื้นไว้ ในท่าคล้ายท่าวิดพื้น
  • ออกแรงดันขากลับมาทางด้านหน้าและลุกขึ้นยืน กระโดดชูแขน ถือว่าจบท่า 1 ครั้ง

ออกกำลังกายลดสัดส่วนฉบับเร่งด่วนด้วยท่าฟรอกเกอร์ (Frogger)

ท่าออกำลังกายที่เลียนแบบมาจากท่าของกบ ที่นอกจากจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง ไม่ว่าจะเป็นต้นขา สะโพกหรือก้นแล้ว ก็ยังช่วยเบิร์นแคลอรีได้ไม่น้อยในเวลาอันสั้น ถ้าอยากสลายไขมันสะสมละก็ ท่านี้เลยเหมาะสุด ๆ

  • ยืนตรง กางขาออกให้เท้าทั้ง 2 ข้างห่างกันมากกว่าไหล่เล็กน้อย
  • ย่อเข่าลง วางมือไว้บนพื้นด้านหน้าห่างจากปลายเท้าเล็กน้อย
  • กระโดดถีบขาไปข้างหลัง ขาชิด ให้อยู่ในท่าแพลงก์
  • กระโดด พร้อมชักเท้ากลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำเร็ว ๆ
  • ทำติดต่อกันประมาณ 30 วินาที ทั้งหมด 3 เซต

ออกกำลังกายลดสัดส่วนฉบับเร่งด่วนด้วยท่ากระโดดเขย่งขา (Side-to-Side Hops)

  • ยืนตรง ให้เท้าทั้งสองข้างห่างกันเล็กน้อย
  • กระโดดไปทางขวาในลักษณะเขย่งเท้า ยกขาซ้ายขึ้น เท้าขวาวางกับพื้น
  • สปริงข้อเท้าขวาขึ้น เขย่งไปด้านซ้าย ขาเท้าขวาขึ้น เท้าซ้ายวางกับพื้น
  • ทำติดต่อกันประมาณ 30 วินาที ทั้งหมด 3 เซต

ออกกำลังกายลดสัดส่วนฉบับเร่งด่วนง่าย ๆ แค่วิ่งขึ้น-ลงบันได (Running up stairs)

ปิดท้ายกันด้วยท่าออกกำลังกายง่าย ๆ อย่างการวิ่งขึ้น-ลงบันได แค่เพียงวิ่งขึ้นไปจนถึงขั้นบนสุด แล้วหันหลังวิ่งกลับลงมาสลับกันไปเรื่อย ๆ อย่างน้อย 3-5 รอบ ก็จะช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น โดยจุดเด่นของการออกกำลังกายด้วยการวิ่งขึ้น-ลงบันไดก็คือ ช่วยกระชับกล้ามเนื้อก้นและต้นขาไปได้ในตัว แต่ก็ต้องระมัดระวัง โดยควรกะระยะของแต่ละขั้นบันไดให้ดีไม่อย่างนั้นอาจตกบันไดบาดเจ็บได้ค่ะ และอีกหนึ่งตัวช่วยดี ๆ จาก APEXSlim ในการสร้างกล้ามเนื้อและกระชับสัดส่วนทันทีด้วย Emsculpt เทคโนโลยีคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าเครื่องแรกของโลกที่สามารถ ส่งพลังงานเข้าถึงชั้นกล้ามเนื้อ และไขมันใต้ชั้นผิวหนัง กระตุ้นกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดการหดเกร็งกล้ามเนื้อ เทียบเท่าการการซิทอัพและสคอวช์ไปพร้อม ๆ กันถึง 20,000 ครั้ง ต่อการทำทรีทเม้นท์ 30 นาที โดยไม่มีอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อใด ๆ  เพียงแค่นั่งหรือนอนสบายๆ สามารถมีรูปร่าง และสัดส่วนที่ฟิตกระชับพร้อม กล้ามเนื้อที่สวยงาม ทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง 6 pack กล้ามแขน หรือยกก้นให้สวยกลมเด้งได้ง่าย ๆ รวดเร็วทันใจพร้อมสุขภาพที่ดีด้วยค่ะ  

สนใจให้ APEXSlim ดูแลคุณ หรือต้องการข้อมูลเพิ่ม เราพร้อมพูดคุยและปรึกษาอย่างใกล้ชิด โดยแพทย์ผู้ชำนาญการด้านการลดน้ำหนักและสัดส่วน ออกแบบการลดน้ำหนักแบบบูรณาการ
.
Tel : 095-102-8585
Line : https://page.line.me/APEXslim?openQrModal=true
Facebook : https://www.facebook.com/ApexSlim
Instagram : https://www.instagram.com/apex_slim/
Twitter : https://twitter.com/Apex_Slim_
.
ติดตามเคล็ดลับสุขภาพ
Webslte : https://www.apexslim.com/
Blogger : https://apexslim.blogspot.com/
Pinterest : https://www.pinterest.com/APEXSlim/apexslim/.com/