สารภาพมาเสียดีๆ ช่วง ‘อยู่บ้าน หยุดเชื้อ เพื่อชาติ’ ที่ผ่านมา สาวๆ คนไหนเน้นหนักเรื่องกินเรื่องนอน จนน้ำหนักขึ้นพรวดพราดบ้างเอ่ย? ช่วงนี้คลายล็อคดาวน์กันเป็นที่เรียบร้อยแล้ว ได้เวลามาเคลียร์ร่าง ให้กลับมาฟิตแอนด์เฟิร์มกันแล้ว ชวนสาวๆ ทุกคนมาขยับวันละนิด สร้างหุ่นสวยต้อนรับซัมเมอร์กันเถอะ
หากว่าสาวๆ คนไหนยังไม่มีวิธีการออกกำลังกายใดๆ ในใจ เพราะยังไม่กล้าไปฟิตเนสช่วงนี้ หรือไม่อยากเสี่ยงไปเปียกฝนข้างนอกล่ะก็ APEXSlim ได้มัดรวมท่าออกกำลังกายกระชับสัดส่วนทั่วร่างมาให้สาวๆ เรียบร้อยแล้วค่ะ บอกเลยว่าทำง่าย ห้ามมีข้ออ้างไม่ทำตามไม่ได้แล้วนะคะ ที่สำคัญ ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ อยู่ที่บ้านก็ทำตามได้ง่ายๆ เลยค่ะ ถ้าสาวๆ พร้อมสำหรับการออกกำลังกายกระชับสัดส่วนแล้วล่ะก็ เลื่อนลงไปด้านล่างได้เลยค่ะ!
1.วอร์มอัพเรียกเหงื่อใน 5 นาที ก่อนออกกำลังกายทุกครั้งต้องทำ!
รวมท่าวอร์มอัพที่ควรทำทุกครั้งก่อนออกกำลังกาย ไม่ว่าสาวๆ จะออกกำลังกายประเภทใดก็ตามแต่ สิ่งหนึ่งที่ไม่ควรมองข้ามเด็ดขาดคือการวอร์มอัพ เนื่องจากโดยหลักการแล้ว มนุษย์จะมีอุณหภูมิร่างกายประมาณ 37 องศาเซลเซียส บวก ลบ 0.5 กล้ามเนื้อจะทำงานได้เต็มที่เมื่อร่างกายมีอุณหภูมิ 38 องศา การวอร์มอัพจึงเปรียบเสมือนการอุ่นเครื่องร่างกาย ทำให้อุณหภูมิสูงขึ้น เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มอัตราการเผาผลาญ เพิ่มความไวการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อมัดต่างๆ ให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย
ท่าสควอท (Squat)
ถือเป็นท่าวอร์มอัพยอดนิยมที่หลายคนมักจะนำไปใช้กันในการวอร์มอัพก่อนวิ่ง หรือออกกำลังกายในฟิตเนส- โดยการทำท่าสควอท เริ่มต้น ให้ยืนตรง ขากว้างประมาณหัวไหล่ ประสานมือไว้ด้านหน้าประมาณหน้าอกเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย จากนั้นงอเข่า ทิ้งก้นไปด้านหลังเหมือนนั่งเก้าอี้ จนสะโพกขนานกับพื้น หลังจากนั้นยกตัวขึ้นตรง และย่อตัวลงในท่าสควอทอีกครั้ง ทำเซตละ 20 ครั้ง จำนวน 3 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที
ถือเป็นท่าวอร์มอัพยอดนิยมที่หลายคนมักจะนำไปใช้กันในการวอร์มอัพก่อนวิ่ง หรือออกกำลังกายในฟิตเนสท่าเตะขาไปข้างหน้า
การเตะขาไปข้างหน้าเป็นท่าวอร์มอัพที่ทำได้ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ โดยจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและยืดเหยียดกล้ามเนื้อได้ในเวลาเดียวกัน- วิธีในการวอร์มอัพด้วยท่านี้ เริ่มจากยืนตัวตรง ขากว้างประมาณความกว้างของหัวไหล่ สามารถจับกำแพงหรือเสาเพื่อช่วยในการทรงตัวค่ะ จากนั้นเหวี่ยงขาไปข้างหน้า ให้ความสูงของขาสูงประมาณเอว ทำสลับซ้ายขวา ต่อเนื่องข้างละ 45 วินาที ทำ 3-4 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที
การเตะขาไปข้างหน้าเป็นท่าวอร์มอัพที่ทำได้ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ โดยจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและยืดเหยียดกล้ามเนื้อได้ในเวลาเดียวกันท่าเลกลันจน์ (Leg Lunges)
ท่านี้เริ่มจาก ยืนตรง ขากว้างประมาณหัวไหล่ ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลัง ขาเหยียดตรง จากนั้นย่อตัวลง ลำตัวตั้งตรง ทิ้งน้ำหนักลงตรงกลาง เข่าขวาที่อยู่ด้านหน้างอทำมุมฉาก และเข่าด้านหลังย่อลงเกือบถึงพื้น จากนั้นยืดตัวขึ้น ก้าวเท้ามาชิดด้านหน้า และสลับข้างทำซ้ายขวาจนครบ 45 วินาที ทำทั้งหมด 3 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที- ท่านี้เราจะไม่เน้นความเร็ว ให้เน้นย่อตัวลงต่ำจนรู้สึกว่าต้นขาด้านหน้ามีการยืดตัว เพื่อเป็นการยืดกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่งอสะโพกมาด้านหน้า (Hip Flexors) นั่นเอง
ท่านี้เริ่มจาก ยืนตรง ขากว้างประมาณหัวไหล่ ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลัง ขาเหยียดตรง จากนั้นย่อตัวลง ลำตัวตั้งตรง ทิ้งน้ำหนักลงตรงกลาง เข่าขวาที่อยู่ด้านหน้างอทำมุมฉาก และเข่าด้านหลังย่อลงเกือบถึงพื้น จากนั้นยืดตัวขึ้น ก้าวเท้ามาชิดด้านหน้า และสลับข้างทำซ้ายขวาจนครบ 45 วินาที ทำทั้งหมด 3 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาทีท่ากระโดดเชือก
เป็นท่าพื้นฐานที่สามารถนำไปใช้เป็น ท่าวอร์มก่อนออกกำลังกาย ได้ทุกประเภท โดยจะช่วยให้เลือดลมภายในร่างกายเกิดการสูบฉีดมากขึ้น- ซึ่งวิธีกระโดดเชือกเพื่อวอร์มอัพร่างกายที่เหมาะสม คือ ควรกระโดดติดต่อกัน 45 วินาที จำนวน 3 เซต โดยพักระหว่างเซต 30 วินาที
เป็นท่าพื้นฐานที่สามารถนำไปใช้เป็น ท่าวอร์มก่อนออกกำลังกาย ได้ทุกประเภท โดยจะช่วยให้เลือดลมภายในร่างกายเกิดการสูบฉีดมากขึ้นวิ่งจ๊อกกิ้งอยู่กับที่
หากไม่ถนัดที่จะวอร์มอัพในท่าอื่นๆ เราสามารถเลือกการวอร์มอัพง่ายๆ ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งอยู่กับที่ ซึ่งถือเป็นท่าที่ะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ดีเช่นกัน- โดยให้เหยียดลำตัวให้ตรง ตามองไปข้างหน้าแล้วเริ่มยกขาวิ่งจ๊อกกิ้งอยู่กับที่ ติดต่อกันประมาณ 60 วินาที จากนั้นให้พัก 30 วินาที และทำซ้ำ 2-3 เซต
หากไม่ถนัดที่จะวอร์มอัพในท่าอื่นๆ เราสามารถเลือกการวอร์มอัพง่ายๆ ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งอยู่กับที่ ซึ่งถือเป็นท่าที่ะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ดีเช่นกัน2.ลดแขนใหญ่ ไม่ใช้อุปกรณ์ | Booky HealthyWorld
ปัญหาแขนย้วย แขนใหญ่ แขนหย่อนคล้อยไม่ตึงกระชับจะหมดไป เมื่อสาวๆ ออกกำลังกายลดแขนใหญ่ เพียง 10 นาที ออกกำลังกายกระชับต้นแขนที่แสนจะง่ายดาย ไม่จำเป็นต้องหาซื้ออุปกรณ์ใดๆ ทั้งสิ้น เพียงแค่สาวๆ เตรียมกายและใจให้พร้อมเท่านั้น ก็สามารถเริ่มกระชับต้นแขนและเตรียมบอกลาแขนล่ำๆ ไปได้เลย
ท่า Push-up
Push-up หรือท่าวิดพื้น เป็นการออกกำลังกายพื้นฐานที่ทำได้ง่าย ท่านี้จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อลำตัวส่วนบน เช่น หน้าอก หัวไหล่ หลังส่วนบน รวมถึงไบเซพและไตรเซพด้วย
Push-up - ท่าวิดพื้นเริ่มต้นด้วยการคุกเข่าลงบนพื้นหรือเสื่อสำหรับออกกำลังกาย จากนั้นวางมือลงบนพื้นโดยปลายนิ้วชี้ไปด้านหน้าและกะระยะความกว้างเท่าหัวไหล่
- จากนั้นใช้มือค้ำร่างกายและยืดเท้าออกไปด้านหลัง พยายามจัดระเบียบลำตัว หลัง ก้น และขาให้อยู่ในแนวเดียวกัน ซึ่งท่าเตรียมวิดพื้นนี้หลายคนอาจรู้กันในชื่อท่าแพลงก์ (Prank)
- เมื่อจัดร่างกายเรียบร้อยแล้ว ค่อย ๆ ลดลำตัวให้ต่ำลงด้วยการงอศอกออกไปด้านข้าง จนกระทั่งหน้าอกห่างกับพื้นราว 5 เซนติเมตร จากนั้นดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าแพลงก์
- ทำซ้ำในลักษณะเดียวกันนี้ 10-15 ครั้ง
ท่า Tricep Bench Dips
ท่านี้เป็นการออกกำลังต้นแขนที่เน้นการใช้กล้ามเนื้อไตรเซพหรือกล้ามเนื้อหลังแขนเป็นหลัก โดยท่านี้อาจต้องอาศัยเก้าอี้ในการออกกำลังกาย แต่หากใครไม่มีก็สามารถใช้เฟอร์นิเจอร์ใกล้ตัวอย่างโต๊ะหรือเตียง รวมไปถึงทำบนพื้นได้เช่นกัน- ท่านี้เริ่มต้นด้วยการนั่งบนขอบด้านหน้าของเก้าอี้ ตั้งเข่าเป็นมุมฉาก ฝ่าเท้าแนบกับพื้นและชี้ไปด้านหน้า จากนั้นใช้มือจับบริเวณขอบเก้าอี้ข้างลำตัว โดยหันหลังมือไปด้านหน้าทางเดียวกับที่ปลายเท้าชี้ออกไป
- เมื่อนั่งเรียบร้อยแล้ว ให้เลื่อนตัวออกมาด้านหน้าเก้าอี้ โดยใช้ฝ่ามือค้ำน้ำหนักตัวไว้และลดลำตัวลงเป็นแนวตั้ง เมื่อลดลงไปจนข้อศอกมีลักษณะเป็นมุมฉาก ให้ออกแรงตัวขึ้นมาในลักษณะเดิม
- ทำซ้ำในลักษณะเดียวกันนี้ 10-15 ครั้ง
ท่านี้เป็นการออกกำลังต้นแขนที่เน้นการใช้กล้ามเนื้อไตรเซพหรือกล้ามเนื้อหลังแขนเป็นหลัก โดยท่านี้อาจต้องอาศัยเก้าอี้ในการออกกำลังกาย แต่หากใครไม่มีก็สามารถใช้เฟอร์นิเจอร์ใกล้ตัวอย่างโต๊ะหรือเตียง รวมไปถึงทำบนพื้นได้เช่นกันท่า Tricep Kickbacks
ท่านี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อไตรเซพ ทำได้ง่าย ๆ ตามขั้นตอนต่อไปนี้- เริ่มต้นจากการคุกเข่าข้างขวาลงกับพื้น โดยชันเข่าซ้ายขึ้น มือกำหลวมไว้บริเวณเอว
- จากนั้นยืดแขนขวาออก เกร็งกล้ามเนื้อต้นแขน และค่อย ๆ เคลื่อนแขนไปด้านหลัง ลักษณะคล้ายการแกว่งแขน แต่เป็นการใช้กล้ามเนื้อต้นแขนในการเคลื่อนไหวแทนแรงเหวี่ยง
- เมื่อยืดแขนออกไปด้านหลังจนสุดแขน จึงค่อย ๆ ดึงแขนกลับมาในลักษณะเดิม
- ทำซ้ำจนครบ 10 – 15 ครั้ง และสลับไปทำแขนด้านซ้าย โดยสลับขาซ้ายมาคุกเข่าแทน
ท่านี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อไตรเซพ ทำได้ง่าย ๆ ตามขั้นตอนต่อไปนี้ท่า Hammer Curls with Dumbbells
ท่านี้จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อไบเซพเป็นหลัก ท่านี้จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนักเข้ามาช่วย อย่างดัมเบลหรือขวดน้ำ - เริ่มต้นด้วยการยืน แยกเท้าทั้งสองข้างกว้างเท่ากับหัวไหล่ งอเข่าลงเล็กน้อยหรือย่อตัวลงไปคล้ายท่านั่ง
- จับดัมเบลไว้ข้างลำตัวทั้งสองข้างในลักษณะที่ฝ่ามือหันเข้าหากัน จากนั้นเกร็งต้นแขนด้านบนของแขนขวา ล็อกข้อศอกและต้นแขนไว้ จากนั้นใช้ท่อนแขนด้านล่างยกดัมเบลขึ้นจนดัมเบลอยู่ระดับหัวไหล่และกลับไปท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำจนครบ 10 – 15 ครั้งในลักษณะเดียวกัน และสลับไปทำแขนด้านซ้าย หรืออาจทำสลับข้างในรอบเดียวกันก็ได้
ท่านี้จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อไบเซพเป็นหลัก ท่านี้จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนักเข้ามาช่วย อย่างดัมเบลหรือขวดน้ำ 3.พุงหาย ไขมันหด ลดจริง
เคยมีโมเมนต์อยากใส่เสื้อครอปสวยๆ เอวลอยชิคๆ ชุดว่ายน้ำน่ารักๆ แต่มิอาจทำได้ เพราะไม่กล้าเปิดเผยพุงให้คนทั้งโลกเห็นหรือเปล่า? ถ้าคำตอบคือคำว่า ‘ใช่’ ล่ะก็ ท่านี้เกิดมาเพื่อขจัดปัญหาพุงป่องท้องบวมให้สาวๆ แล้วค่ะ เพียงแค่ทำตามนี้แค่วันละ 20 นาทีเป็นประจำ สาวๆ ก็จะพบว่าพุงหาย ไขมันหด สัดส่วนลดลง ห่วงยางสลายไปจริงๆ ค่ะ
ท่า Crunch
“Crunch” ช่วยบริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนบน เริ่มจากท่านอนหงาย งอแขนสองข้างกำมือแตะไว้ที่ขมับ หรือประสานมือไว้ที่ท้ายทอย ตั้งเข่าขึ้น 90 องศา และวางเท้าห่างกันเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วยกลำตัวส่วนบนขึ้นและลง ควรทำอย่างน้อย 12-15 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 2-3 เซ็ต
“Crunch” ท่า V-Crunch Hold
- “V-Crunch Hold” เพิ่มดีกรีความยากขึ้นเล็กน้อย ด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องมากขึ้น เพื่อช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและล่าง รวมถึงต้นขา เริ่มจากท่านอนหงาย ยืดขาตรงและยกแขนขึ้นโดยวางแขนเหยียดตรงเหนือศรีษะ จากนั้นยกลำตัวขึ้นพร้อมกับยกขาเข้าหาลำตัวเป็นรูปตัว V ค้างไว้สัก 10 วินาที แล้วผ่อนกล้ามเนื้อกลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำท่าเดิมจำนวน 5 ครั้ง
“V-Crunch Hold” ท่า V-Sit
- “V-Sit” ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง เริ่มจากท่านั่ง วางมือไว้ข้างสะโพก เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย โดยให้ขาชิดเหยียดตรง จากนั้นยกเข่าเข้าหาหน้าอกให้ใกล้มากที่สุดแล้ววางขาลงท่าเดิม โดยไม่กระชาก แต่ใช้วิธีส่งแรงมาจากสะโพก ควรทำ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 2-3 เซ็ต
“V-Sit” ท่า Side Crunch
“Side Crunch” เน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง เริ่มด้วยนอนตะแคงด้านข้าง เหยียดแขนล่างไปด้านหน้า แขนด้านบนยกขึ้นเหยียดตรง สายตามองหัวเข่าไว้ ยกลำตัวช่วงบนขึ้น พร้อมๆ กับยกขาทั้งสองข้างขึ้นและลงให้สุด โดยพยายามใช้แรงจากลำตัว ทำสลับซ้ายและขวาด้านละ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต
“Side Crunch” ท่า Flutter Kicks
“Flutter Kicks” ช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านล่าง เน้นที่ความต่อเนื่องและโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องที่จะต้องเกร็งหรือแขม่วไว้ตลอดเวลา เริ่มจากท่านอนแล้วสอดมือไปใต้สะโพกหรือก้นกบ ยกขาขึ้นสลับซ้ายขวาคล้ายกรรไกร ทำสลับไปเรื่อยๆ สัก 20-30 ครั้ง
“Flutter Kicks” 4.ลดต้นขา ลดสะโพก เร่งด่วน 30 นาที ทำง่าย เผาผลาญสูง
จะมีอะไรเศร้าไปกว่าการใส่กางเกง กระโปรง หรือเดรสตัวโปรดไม่ได้ เพราะขาเบียดหรือเพราะติดสะโพกอีกล่ะ… หากว่าปัญหาสะโพกใหญ่และปัญหาต้นขาเบิ้มกำลังสร้างความรำคาญใจให้สาวๆ ล่ะก็ ขอเชิญมาลอง Emsculpt กระชับสัดส่วนกำจัดไขมัน พร้อมสร้างกล้ามเนื้อ เพียงแค่ 30 นาที สามารถลดทั้งต้นขาและสะโพกสวยเด้งได้ในเวลาเดียวกัน บอกเลยว่าไม่เหนื่อยฟรี ยิงปืนนัดเดียวได้นกสองตัวแบบนี้ ห้ามพลาดเด็ดขาด
สนใจให้ APEXSlim ดูแลคุณ หรือต้องการข้อมูลเพิ่ม เราพร้อมพูดคุยและปรึกษาอย่างใกล้ชิด โดยแพทย์ผู้ชำนาญการด้านการลดน้ำหนักและสัดส่วน ออกแบบการลดน้ำหนักแบบบูรณาการ
.
Tel : 095-102-8585
Line : https://page.line.me/APEXslim?openQrModal=true
Facebook : https://www.facebook.com/ApexSlim
Instagram : https://www.instagram.com/apex_slim/
Twitter : https://twitter.com/Apex_Slim_
.
ติดตามเคล็ดลับสุขภาพ
Webslte : https://www.apexslim.com/
Blogger : https://apexslim.blogspot.com/
Pinterest : https://www.pinterest.com/APEXSlim/apexslim/.com/
