การที่เราหุ่นดีมีซิกแพคที่สวยคงเป็นความปราถนาหรือเป้าหมายของใครหลายคนใช่ไหม? ไม่ว่าจะชายหรือหญิงล้วนก็อยากมีหุ่นที่ดี มีกล้ามเนื้อสวย และซิกแพคที่เซ็กซี่ สามารถเริ่มต้นได้ง่าย ๆ โดยไม่ต้องดูดไขมัน เพียงแค่ออกกำลังกายเฉพาะจุด ซึ่งสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะจุดได้ เช่น ต้องการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง หรือสร้างซิกแพค ต้องออกกำลังกายที่บริหารบริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อให้กระชับไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อแทน แต่จะมีสิ่งที่ต้องรู้ เพื่อให้การสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น มีอะไรบ้าง วันนี้จะมาแชร์ให้กันค่ะ
กล้ามเนื้อหน้าท้อง หรือ ซิกแพค คือ ?
ซิกแพค คือกล้ามเนื้อในร่างกาย บริเวณหน้าท้อง ลักษณะคล้ายกับกล้ามเนื้อบริเวณแขน ขา หรือหน้าอก ซึ่งซิกแพคมีลักษณะเป็นลูก ๆ ไม่ได้มีแค่ 6 สามารถมีได้ทั้ง 4 6 หรือ 8 ขึ้นอยู่กับกรรมพันธ์แต่ละบุคคล โดยความจริงแล้วซิกแพคเป็นกล้ามเนื้อก้อนเดียว แต่มีเส้นเอ็นที่แบ่งและไขว้กันอยู่ จึงเกิดลักษณะเป็นซิกแพคที่เราได้เห็น โดยซิกแพคนั้นจะมีอยู่ทั้งในเพศหญิงและเพศชาย ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย
เข้าใจผิดเกี่ยวกับการสร้างซิกแพค
ซิกแพคเป็นกล้ามเนื้อ ทุกคนจึงเข้าในว่าต้องออกกำลังกายหน้าท้องเพื่อให้มีซิกแพค ซึ่งถูกต้อง แต่ไม่ใช่ทั้งหมด เพราะในทุกคนนั้นมีซิแพคอยู่แล้ว แต่หน้าท้องเรานั้นมีหลายชั้น กว่าจะถึงชั้นกล้ามเนื้อ ซึ่งหนึ่งในนั้นคือไขมัน เป็นส่วนที่บังซิกแพคเราไว้ไม่ให้เราเห็น เพราะฉะนั้นการจะมีซิกแพคจึงจะต้องทำการสลายไขมันซะก่อน โดยการออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน สามารถใช้วิธีการ คาร์ดิโอ ที่นิยมใช้ในการเผาผลาญไขมันได้
คาร์ดิโอ เพื่อเผาผลาญไขมันก่อนสร้างซิกแพค
ก่อนที่เราจะออกกำลังกายสร้าง หุ่นดีมีซิกแพค นั้น เราต้องทำการเผาผลาญไขมันหน้าท้องพอที่จะไม่มีไขมันมาบังกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือซิกแพคของเรา และคาร์ดอโอ ถือเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี
การออกกำลังกายที่ดีจะต้องเน้นการหายใจใช้อากศ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือเต้นแอโรบิค โดยการออกกำลังกายดังกล่าว ไม่ได้เน้นเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ แต่เป็นการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ปรกติการออกกำลังกายต้องใช้เวลามากกว่า 30 นาที ระบบเผาผลาญในร่างกายจึงจะเริ่มทำงาน โดยเรามีท่า คาร์ดิโอง่าย ๆ ทำได้ ที่บ้านมาแน่นอนกันเล็กน้อย
ท่าที่ 1 ท่า Jumping Jack หรือกระโดดตบนั่นเอง ท่านี้หลายคนน่าจะทำเป็นแล้ว เริ่มโดยการยืนเท้าชิด มือสองข้างแนบข้างลำตัว กระโดดแยกขาออกจากกัน พร้อมกับมือทั้งสองข้างยกขึ้นเหนือศีรษะ ทำวนซ้ำ 1 – 2 นาที เพื่อเป็นการวอร์มในการทำท่าถัดไป
ท่าที่ 2 Bicycle Crunch ท่านี้เริ่มด้วยการนอนหงายกับพื้นราบ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นงอเข่า มือสองข้างประสานกันไว้บริเวณท้ายทอย ยกลำตัวเอียงร่างกายไปด้านซ้าย ให้ศอกข้างขวาแตะกับเข่าข้างซ้าย และยืดขาข้างขวาออกไปให้ตรง สลับทำกับอีกข้างเอียงลำตัวไปด้านขวา ให้ศอกข้างซ้ายแตะเข่าข้างขวา และยืดขาข้างซ้ายออกให้ตรง ทำ 2 ข้าง นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 15 – 20 ครั้ง
ท่าที่ 3 Mountain Climber เริ่มด้วยการนอนคว้ำกับพื้น ทำท่าเตรียมคล้ายกับวิดพื้น ยืดแขนและขาให้ตรง งอเข่าขวาเข้าหาแขนซ้าย สลับงอเข่าซ้ายเข้าหาแขนขวา ทำครบ 2 ข้าง นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 8 – 10 ครั้ง
ยกตัวอย่างมาให้ลองทำกันเล็ก ๆ น้อย ๆ การคาร์ดิโอ้มีอีกหลายท่ามากมาย ทุกคนสามารถทำตามเพื่อเผาผลาญไขมัน ก่อนจะทำการสร้างกล้ามเนื้อได้ โดยต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป เพื่อให้ระบบเผาผลาญทำงาน
อย่าหักโหมเกินไปจนไม่พักผ่อน
การออกกำลังกายต้องทำควบคู่กับการพักฟื้นด้วย หากออกกำลังกายมากเกินไป โดยไม่ให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อน อาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ ซึ่งปรกติผู้ที่ออกกำลังกายเป็นอาชีพ เช่น เทรนเนอร์ จะให้ความสำคัญกับการพักผ่อน อย่างน้อย 1 – 2 วัน เพราะการได้พักผ่อนจะทำให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟู ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้น
รับประทานอาหารที่มีโปรตีน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
นอกจากการที่เราออกกำลังกายและพักผ่อนให้เพียงพอแล้ว อีกเรื่องที่ต้องให้ความสำคัญกับการสร้างกล้ามเนื้อคือการรับประทานอาหาร ซึ่งผู้ออกกำลังกายอาจต้องเลือกกินนิดหน่อย คือเลือกรับประทานอาการเน้นให้โปรตีนแก่ร่างกาย เพราะโปรตีนจะทำการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงยิ่งขึ้น สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ ควรได้รับประมาณ 20 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 10 กิโลกรัม โดยส่วนมากผู้ออกกำลังกายมักเลือกรับประทานเป็นอกไก่ เพราะให้โปรตีนที่สูง มีไขมันต่ำ และที่สำคัญราคาไม่แพง เราขอยกตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีน เหมาะกับผู้ออกกำลังกาย มาแนะนำกัน
– ไข่ เป็นอาหารที่ทุกคนน่าจะมีติดบ้านกันไว้อยู่แล้ว ซึ่งไข่อุดมไปด้วยโปรตีนที่คุณภาพดี มีกรดอะมิโน และวิตามิน D ไข่หนึ่งใบ มี 2 ส่วน คือ ไข่แดง และไข่ขาว ซึ่งมีประโยชน์ที่แตกต่างกัน โดยไข่แดง มีไขมัน ซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อร่างกาย และไข่ขาว มีโปรตีนสูง ที่เป็นส่วนช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อของเรา
– เวย์โปรตีน การออกกำลังกายบางทีอาจต้องให้อาหารเสริมช่วยเหลือบ้าง เพื่อให้ได้ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมกับร่างกาย พอเพียงกับการซ่อมแซมและสร้างให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ซึ่ง เวย์โปรตีน เป็นอาหารเสริมที่อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพดี ความจริงก็คือนม ที่ถูกนำไปผ่านกระบวนการสกัดเหลือโปรตีน และมีไขมันน้อย รับประทานได้ง่าย สามารถชงกับน้ำแล้วรับประทานได้เลย จึงเป็นที่นิยมอย่างมากในกลุ่มของผู้ที่ออกกำลังกายเป้นประจำ
– ทูน่าและปลา นอกจากอกไก่ เนื้อวัว และไข่ ปลาก็เป็นอีกเนื้อสัตว์ที่ให้โปรตีนสูงมาก รวมถึงมีไขมันต่ำ อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยทำหน้าที่ระบบเผาผลาญไขมันส่วนเกิน และกระตุ้นการทำงานของระบบการเผาผลาญให้ดีขึ้น
– ข้าวโอ๊ต ตามการรับประทานอาหารแบบไทย เราก็ต้องรับประทานข้าวกันเป็นหลัก ซึ่งข้าวก็มีให้เราเลือกหลากหลาย ซึ่งข้าวที่เหมาะกับผู้ที่ออกกำลังกายที่สุดคือข้าวโอ๊ต เพราะในข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต มีไขมันต่ำ และประโยชน์อีกมากมาย เช่น สารแอนตี้ออกซิแดนท์ ที่ช่วยดูดซึมไขมันไม่ดีต่าง ๆ ลดระดับน้ำตาล และช่วยลดไขมันอิ่มตัว กินแล้วไม่อ้วน จึงเหมาะกับผู้ที่กำลังอยู่ในการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย
– ผักและผลไม้ สุดท้าย ไม่ว่าจะออกกำลังกายหรือกำลังควบคุมอาหาร อาหารที่ควรรับประทานเพื่อสุขภาพที่ดี นั่นก็คือ ผักและผลไม้ เพราะผักและผลไม้อุดมไปด้วย วิตามิน แร่ธาตุ มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโต และมีใยอาหาร ช่วยดูดซับ คอเลสเตอรอล ไขมัน ช่วยระบบย่อยอาหาร มีอนุมูลอิสระ ป้องกันการเกิดโรคต่าง ๆ คุณประโยชน์เยอะมาก เหมาะกับคนดูแลสุขภาพสุด ๆ
ลดอาหารที่มีไขมัน
การที่เราจะหุ่นดีมีซิกแพคได้ เราต้องทำการเผาผลาญไขมันออกก่อน เพื่อเตรียมสร้างกล้ามเนื้อ จึงต้องควบคุมปริมาณไขมัน โดยส่วนมาก ไขมันที่เราจะได้รับในชีวิตประจำวัน จะมาจาก 2 ที่หลัก ๆ คือ ไขมันจากเนื้อสัตว์ คือ เนื้อหมูที่มีมัน และเนื้อไก่ส่วนที่มีมัน รวมถึงวิธีการปรุงสุกด้วย เช่น การทอด หรือผัด ที่ใช้น้ำมันเข้ามาช่วย ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยง รับประทานเป็นอกไก่ และปลา หรือเปลี่ยนวิธีการปรุงสุกให้ได้ไขมันน้อยลง โดยการ ย่าง ต้ม หรือนึง แต่ร่างกายก็ยังคงต้องการไขมันเพื่อช่วยดูดซับวิตามิน โดยปรกติไขมันไม่ได้เป็นภัยต่อร่างกาย แต่ควรรับไขมันในปริมาณที่เหมาะสม การรับประทานอาหารที่มีไขมันเกินไป ก็เป็นต้นเหตุให้อ้วน
ตามใจปากบ้าง
การให้รางวัลตัวเองบ้าง มันเป็นเรื่องที่จะช่วยให้เรามีกำลังใจในการทำอะไรต่อในระยะยาว เชื่อว่าผู้ที่ออกกำลังกายหลายคนน่าจะต้องรับประทานอาหารที่เหมาะกับการออกกำลังกาย จนบางครั้งก็เบื่อ ต้องรับประทานอาหารอะไรเดิม ๆ เป็นระยะเวลานาน ๆ แต่การที่เราได้ตามใจปากในบางที ก็ไม่เสียหาย อย่างน้อย สัปดาห์ละครั้ง หรือสองสัปดาห์ครั้ง ก็ยังดี เพื่อเป็นการให้รางวัลตัวเอง เมื่อเราออกกำลังกายบวกกับควบคุมอาหารมาทั้งสัปดาห์ การได้กินอะไรอร่อย ๆ ตามที่เราชอบ จะสามารถช่วยทำให้เรามีความสุข และในการออกกำลังกายของเราก็จะไม่ใช่เรื่องที่ต้องอดทนอีกต่อไป
การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือซิกแพค ไม่ใช่เรื่องง่ายที่สามารถทำสัปดาห์และมีเลย จะต้องใช้เวลากว่าจะเห็นรูปร่างซิกแพคที่ชัดเจน ขึ้นอยู่กับร่างกายของแต่ละบุคคล นอกจากนี้ยังต้องออกกำลังกายแบบเป็นระเบียบ มีกำหนดตารางการออกกำลังกาย ตารางปริมาณอาหาร ซึ่งหากทำได้ อยู่ในกรอบที่กำหนด เชื่อว่า หุ่นดีมีซิกแพค ก็จะมาหาคุณในระยะเวลาไม่นานแน่นอน
นี่เป็น 8 สิ่งที่ควรรู้สำหรับการออกกำลังสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือซิกแพค แต่การออกกำลังกายเพื่อสร้างซิกแพค เราจะต้องทำการเผาผลาญไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องเราเกิน เพื่อให้สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ และเห็นซิกแพคได้อย่างชัดเจน ซึ่งในบางคนถึงแม้จะออกกำลังกายมากแค่ไหน หรือพยายามสร้างซิกแพคแต่ก็อาจจะไม่เห็นชัด เพราะมีชั้นไขมันที่ต่อให้ออกกำลังเผาผลาญแค่ไหน ก็ไม่หายไปเสียที ซึ่งบางครั้งอาจจะต้องใช้ตัวช่วยอย่างเช่น การศัลยกรรม ดูดไขมัน
เป็นแนวทางแก้ไขปัญหาสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเท่าไร ไขมันหน้าท้องก็ไม่หายไป จึงต้องรับการรักษาด้วยวิธีศัลยกรรมดูดไขมัน ซึ่งปัจจุบันการดูดไขมัน มีเทคนิคหลากหลาย และที่สำคัญแผลเล็กมาก สังเกตเห็นได้ยาก ด้วยเทคนิคของศัลยแพทย์ที่เชี่ยวชาญจะทำการซ่อนแผลเป็นให้เห็นแผลได้ยาก
ศัลยกรรมดูดไขมันมีกี่วิธี ?
การศัลยกรรมดูดไขมันในปัจจุบันมีเทคนิคหลากหลาย แล้วแต่สถานพยาบาล โดยแบ่งเป็นเครื่องดูดไขมัน โดยมีหลัก 4 เครื่อง คือ
Body Tite
เทคนิคการดูดไขมันด้วยพลังงานคลื่นวิทยุ ใช้เครื่องปล่อยสัญญาณวิทยุโดยจะสร้างความร้อนทำให้ไขมันละลายจากด้านนอก ทำให้ดูดไขมันได้สะดวกมากขึ้น ผ่านท่อดูดไขมัน และในขณะเดียวกันเครื่อง Body Tite จะใช้ความร้อนจากสัญญาณคลื่นวิทยุในการกระตุนการสร้างคอลลาเจน และทำให้ผิวกระชับพร้อมกัน ทำให้หลังจากการดูดไขมันด้วย Body Tite ไม่ทำให้หลังดูดไขมัน เป็นผิวเปลือกส้ม ผิวเป็นคลื่น ซึ่ง Body Tite เป็นเครื่องที่ผ่านการรับรองจาก US FDA และอย. ประเทศไทย ปลอดภัย มีแผลที่เล็ก และเมื่อทำเสร็จพักฟื้นที่สถานพยาบาลหนึ่งคืนและสามารถกลับบ้านได้เลย โดยรักษาดูแลตัวเองด้วยการใส่ชุดกระชับสัดส่วนและปฏิบัติตามศัลยแพทย์สั่ง
Vaser Smooth
เทคนิคการดูดไขมันด้วยการใช้พลังงานอัลตราซาวด์ สามารถกำจัดเซลลูไลท์ ที่ได้ผลถาวร สลายไขมันสะสมที่จับตัวเป็นก้อน ให้แตกตัว แล้วจึงดูดไขมันออก โดยเครื่อง Vaser Smooth สามารถดูดไขมันปริมาณมาก ๆ สลายไขมันได้เสถียรลดการเกิดผิวคลื่น แผลเล็ก ไม่บอบช้ำ เหมาะกับผู้ที่ต้องการดูดไขทั้งบริเวณเล็กหรือบริเวณใหญ่ ผ่านการรับรองจาก US FDA และ อย. ประเทศไทย
Body Jet
เทคนิคการดูดไขมันโดยการใช้พลังงานน้ำ ทำการฉีดน้ำบริเวณไขมันที่เกาะเนื้อเยื่อให้หลุดออกและทำการดูดไขมันออกมาอย่างนุ่มนวล สามารถนำเก็บไขมันไว้เติมส่วนอื่นในร่างกายได้ เพราะการดูดไขมันด้วยเทคนิค Body Jet ไม่ทำให้เซลล์ไขมันตาย เมื่อทำการดูดออกมา ศัลยแพทย์จะทำการเก็บไว้ด้วยเทคนิคทางการแพทย์ เจ็บน้อย ไม่บอบช้ำ ผู้ที่ศัลยกรรมดูดไขมัน ไม่ต้องพักฟื้น
Microaire PAL
เทคนิคการดูดไขมันด้วยการใช้พลังงานกล เพื่อสั่นสะเทือนไขมันที่จับกันเป็นก้อนสลายตัวออก แล้วจึงทำการดูดไขมันออกมา แต่ไม่ทำให้เกิดการกระทบกับเนื้อเยื้อ สามารถดูดไขมันได้ในประมาณที่มาก ในระยะเวลาสั้น
ซึ่งในการดูดไขมันที่เหมาะกับการทำเพื่อให้เห็นซิกแพคได้อย่างชัดเจน คือ การดูดไขมันด้วย Body Tite โดย APEX มีศัลยแพทย์ที่มีความเชี่ยวชาญและมีประสบการณ์ จึงเข้าใจความต้องการของผู้ทำศัลยกรรมดูดไขมันได้อย่างดี จึงสามารถทำให้การศัลยกรรมดูดไขมันเพื่อให้เห็นซิกแพคชัดขึ้นได้ แต่ขึ้นอยู่กับรูปร่างของผู้ศัลยกรรม ซึ่งศัลยแพทย์พร้อมให้คำปรึกษาและคำแนะนำแก่ผู้ศัลยกรรม
โดยการศัลยกรรมดูดไขมันด้วย Body Tite สามารถทำเพียงแค่ครั้งเดียวได้ โดยไม่ต้องทำซ้ำหลายรอบ ดูดไขมันในเวลาอันสั้น ขึ้นอยู่กับจุดที่ต้องการดูดขไมัน เห็นผลทันทีหลังเสร็จ อาจมีอาการบวมเล็กน้อยในช่วง 1 สัปดาห์หลังทำศัลยกรรมดูดไขมัน โดยไขมันส่วนเกินที่ปิดบังซิกแพคจะหายไปและลดความหย่อนคล้อยของผิว ใช้ความร้อนที่ทำให้กระตุนการสร้างคอลลาเจนทำให้ผิวกระชับ เหมาะกับการแก้ปัญหากับผู้ที่ ลดน้ำหนักแล้วยังคงมีไขมันส่วนเกินอยู่ มีปัญหาไขมันส่วนเกินที่บริเวณที่ไม่สามารถออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันได้ ต้องการสร้างรูปร่างหรือซิกแพค
ดูดไขมัน Body Tite ควรทำที่ไหน ?
การศัลยกรรมดูดไขมัน ก็ถือเป็นการผ่าตัดชนิดหนึ่งที่ไม่ทำโดยการเปิดผิว ซึ่งทำการศัลยกรรมดูดไขมันในห้องผ่าตัด จึงจำเป็นมากที่ต้องมีห้องผ่าตัดที่มีคุณภาพ ปลอดภัย สะอาด ผ่านการรับรอง รวมถึงศัลยแพทย์ที่มีความเชี่ยวชาญมีประสบการณ์ในการทำศัลยกรรมดูดไขมัน เพราะหากดูดไขมันกับผู้ไม่มีประสบการณ์หรือสถานพยาบาลที่ไม่สะอาด ไม่ผ่านการรับรอง อาจมีผลเสียตามมาในภายหลัง จึงควรศึกษาให้ถี่ถ้วนเพื่อป้องกันอันตรายที่จะเกิดขึ้น
ซึ่ง APEX เป็นศูนย์ความงามที่มีศัลยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญและประสบการณ์ด้านการดูดไขมัน พร้อมให้คำปรึกษาและคำแนะนำแก่ผู้ศัลยกรรมดูดไขมัน เพราะต้องมีความเข้าใจความต้องการของผู้ศัลยกรรมดูดไขมัน ศัลยแพทย์จะเลือกทางที่เหมาะสมกับผู้ศัลยกรรมดูดไขมันมากที่สุด รวมถึงการทำศัลยกรรมในห้องผ่าตัดที่ผ่านการรับรอง JCI ซึ่งเป็นการรับรองสถานพยาบาลที่มีความปลอดภัย สะอาด และมีคุณภาพ และใช้เครื่องมือที่ทันสมัย พร้อมทีมศัลยแพทย์ที่มีประสบการณ์ ผู้ศัลยกรรมดูดไขมันจึงวางใจถึงความปลอดภัย และความสะอาด ได้อย่างแน่นอน
สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการ การดูดไขมัน
โทร : 0888-7000-39
LINE@ ID : @APEXSURGERY
หรือคลิก http://line.me/ti/p/%40apexsurgery
