จากคราวที่แล้วเราได้ทำความรู้จักกับสารที่ช่วยกระตุ้นภูมิต้านทานที่มีชื่อว่า Beta Glucan กันแล้ว แต่สารที่ช่วยในการเสริมการทำงานของภูมิต้านทานยังมีอีกหลายชนิด ซึ่งวันนี้เราจะทำความรู้จักกับกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระที่หลายๆ ท่านคงเคยทานเพื่อต้านความเสื่อมของร่างกายหรือช่วยชะลอวัย
อีกหน้าที่สำคัญของสารต้านอนุมูลอิสระ คือการทำให้เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเม็ดเลือดขาว ทำให้เม็ดเลือดขาวปลอดภัยจากการทำลายด้วยอนุมูลอิสระและส่งเสริมให้ระบบภูมิต้านทานแข็งแรงยิ่งขึ้น
โดยวิตามินกลุ่มนี้ คือ วิตามินเอ วิตามินซีและวิตามินอี (ACE vitamins) การรับประทานผักผลไม้ หรืออาหารที่มี วิตามินเหล่านี้จึงเป็นการเสริมวิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระที่หาได้ง่ายๆ ที่ห้องครัวของคุณนั้นเอง ลองมาดูกันว่า ผักและผลไม้ชนิดใดบ้างที่อุดมไปด้วย วิตามินเอ วิตามินซีและวิตามินอี
วิตามินเอ (Vitamin A)
การเลือกซื้อผัก ผลไม้ในกลุ่มที่มีวิตามินเอสูง ส่วนใหญ่จะมีสีส้มหรือสีแดงเป็นองค์ประกอบ แต่แนะนำว่าต้องใช้ความร้อนเพื่อกระตุ้นให้สารตั้งต้นที่ชื่อว่า เบต้าแครอทีน (Betacarotene) ทำงานได้ดีก่อนรับประทาน
- แครอท เป็นพืชที่มีสารเบต้าแครอทีนถึง 459 ไมโครกรัมต่อแครอทครึ่งถ้วย โดยปกติแล้วปริมาณที่แนะนำให้ได้วิตามินเอต่อวันคือ 700-900 ไมโครกรัมต่อวัน
- มันเทศ พบว่ามันเทศอบหรือนึ่งหนึ่งลูกมีวิตามินเอถึง 1,403 ไมโครกรัม
- พริกหยวก วิตามินเอในพริกหยวกมีปริมาณ 117 ไมโครกรัมต่อปริมาณครึ่งถ้วยและสารที่อยู่ในพริกหยวกที่มีชื่อว่า quercetin เป็นสารที่ช่วยลดการอักเสบให้ร่างกายอีกด้วย
- มะเขือเทศ นอกจากวิตามินเอแล้ว ในมะเขือเทศยังประกอบไปด้วยวิตามินซี และไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีมากอีกชนิดหนึ่ง
วิตามินซี (Vitamin C)
ปริมาณของวิตามินซีที่แนะนำคือ 65-90 มิลลิกรัมต่อวัน และรับปริมาณได้สูงสุดที่ 2,000 มิลลิกรัม ส่วนผักและผลไม้ที่มีวิตามินซีปริมาณสูงได้แก่
- มะละกอ เพียงหนึ่งถ้วยให้วิตามินซีถึง 90 มิลลิกรัม ซึ่งเพียงพอต่อความต้องการต่อวัน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยใยอาหาร โฟเลต โปแทสเซียมและแมกนีเซียม
- ฝรั่ง หนึ่งผลมีปริมาณวิตามินซี 126 มิลลิรัม แถมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ชื่อไลโคปีนอีกด้วย
- พริกหยวก นอกจากวิตามินเอแล้วพริกหยวกยังมีวิตามินซีถึง 137 มิลลิกรัมต่อครึ่งถ้วย
- กีวี่ มีปริมาณวิตามินซีถึง 71 มิลลิกรัม (ต่อลูกกีวีขนาดกลาง)
- บรอกโคลี ผักสีเขียวชนิดนี้มีปริมาณวิตามินซี 51 มิลลิกรัมต่อครึ่งถ้วย
วิตามินอี (Vitamin E)
คุณผู้หญิงส่วนใหญ่น่าจะรู้จักวิตามินอีเป็นอย่างดี เพราะวิตามินอีมักเป็นส่วนประกอบในครีมบำรุงชนิดต่างๆ เพราะช่วยปกป้องผิวจากสารอนุมูลอิสระพร้อมให้ความชุ่มชื้นกับผิวอีกด้วย วิตามินอีส่วนใหญ่มักอยู่ในเมล็ดพืชหรือในอาหารที่มีไขมันเป็นองค์ประกอบเพราะเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 15 มิลลิกรัม หรือ 22 IU (In-ternational Units)
- เมล็ดอัลมอนด์ เพียงหนึ่งหยิบมือจะได้รับวิตามินอีถึง 180% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน หรือหากไม่ชอบกินอัลมอนด์เป็นเม็ด การเลือกนมอัลมอนด์เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ทดแทนได้
- อะโวคาโด เป็นผลไม้ที่ให้คุณค่าทางอาหารมากมายเนื่องจากอุดมด้วยไขมันดีปริมาณสูง มีวิตามินเอ และหากรับประทานหนึ่งลูกจะได้ปริมาณวิตามินอีถึง 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ผักโขม เพียงปริมาณครึ่งถ้วยเราจะได้ปริมาณวิตามินอีถึง 16% จากผักโขม ซึ่งอย่าลืมว่าในผักโขมยังอุดมด้วยวิตามินเอและธาตุเหล็กอีกด้วย
- เมล็ดทานตะวัน นอกจากวิตามินอี ยังประกอบไปด้วย แมกนีเซียม, ทองแดง, วิตามินบี, ซีลีเนียม, ใยอาหาร
- หน่อไม้ฝรั่ง ปริมาณหนึ่งถ้วยจะให้วิตามินอี 18% ต่อปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้หน่อไม้ฝรั่งยังอุดมไปด้วยใยอาหาร, ธาตุสังกะสี, แมกนีเซียม, ซีลีเนียม
สามารถดูแลตัวเองและเสริมภูมิต้านทานง่ายๆ ด้วยอาหารที่มีอยู่ในครัว รวมไปถึงการดูแลสุขภาพในเรื่องอื่นๆ อย่างเช่น นอนอย่างเพียงพอ ออกกำลังกายและลดความเครียด พร้อมกับการป้องกันตนเองจากความเสี่ยงที่จะก่อให้เกิดโรคในช่วงเวลาที่มีโรคระบาดแบบนี้จะลดความเสี่ยงลงได้