ดูแล ภูมิต้านทาน ด้วยอาหารที่มีอยู่ในครัว ตอนที่ 2


จากคราวที่แล้วเราได้ทำความรู้จักกับสารที่ช่วยกระตุ้นภูมิต้านทานที่ชื่อว่า Beta Glucan กันแล้วนะคะ แต่สารที่ช่วยในการเสริมการทำงานของ ภูมิต้านทาน ยังมีอีกหลายชนิดค่ะ วันนี้เราจะทำความรู้จักกับกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระ ที่หลายๆ ท่านคงเคยทานเพื่อต้านความเสื่อมของร่างกาย หรือชะลอวัยนะคะ

อีกหน้าที่ที่สำคัญของสารต้านอนุมูลอิสระคือ การทำให้เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเม็ดเลือดขาว ทำให้เม็ดเลือดขาวปลอดภัยจากการทำลายด้วยอนุมูลอิสระ และส่งเสริมให้ระบบภูมิต้านทานแข็งแรงยิ่งๆ ขึ้นค่ะ

วิตามินกลุ่มนี้คือ วิตามินเอ วิตามินซี และวิตามินอี (ACE vitamins) การรับประทานผักผลไม้ หรืออาหารที่มี วิตามินเอ วิตามินซี และวิตามินอี จึงเป็นการเสริมวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระที่หาได้ง่ายๆ ที่ห้องครัวของคุณนั้นเอง ลองมาดูกันค่ะว่า ผักและผลไม้ชนิดใดบ้างที่อุดมไปด้วย วิตามินเอ วิตามินซี และวิตามินอี

ภูมิต้านทานวิตามินเอ (Vitamin A)

การเลือกซื้อผัก ผลไม้ในกลุ่มที่มีวิตามินเอสูง หาไม่ยากค่ะ ส่วนใหญ่จะมีสีส้มหรือสีแดงเป็นองค์ประกอบ แต่แนะนำว่าต้องใช้ความร้อนเพื่อกระตุ้นให้สารตั้งต้นที่ชื่อว่า เบต้าแครอทีน (Betacarotene) ทำงานได้ดีก่อนค่ะ

1. แครอท เพราะแครอทเป็นพืชที่มีสารเบต้าแครอทีน (Betacarotene) ถึง 459 ไมโครกรัมต่อแครอทครึ่งถ้วย โดยปกติแล้วปริมาณที่แนะนำให้ได้วิตามินเอต่อวันคือ 700-900 ไมโครกรัมต่อวัน

2. มันเทศ พบว่ามันเทศอบหรือนึ่งหนึ่งลูกมีวิตามินเอถึง 1,403 ไมโครกรัม

3. พริกหยวก วิตามินเอในพริกหยวกมีปริมาณ 117 ไมโครกรัม ต่อปริมาณครึ่งถ้วย และสารที่อยู่ในพริกหยวกที่มีชื่อว่า quercetin เป็นสารที่ช่วยลดการอักเสบให้ร่างกายอีกด้วยค่ะ

4. มะเขือเทศ นอกจากวิตามินเอแล้ว มะเขือเทศยังประกอบไปด้วยวิตามินซี และไลโคปีน (Lycopene) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีมากอีกชนิดหนึ่ง

ภูมิต้านทานวิตามินซี (Vitamin C)

ปริมาณมาณวิตามินซีที่แนะนำคือ 65-90 มิลลิกรัมต่อวัน และรับปริมาณได้สูงสุดที่ 2,000 มิลลิกรัม ส่วนผักและผลไม้ที่มีวิตามินซีปริมาณสูงได้แก่

1. มะละกอ ปริมาณเพียงหนึ่งถ้วยให้วิตามินซีถึง 90 มิลลิกรัมซึ่งเพียงพอต่อความต้องการต่อวันเลยค่ะ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยใยอาหาร โฟเลต โปแทสเซียม และแมกนีเซียม

2. ฝรั่ง หนึ่งผลมีปริมาณวิตามินซี 126 มิลลิรัม แถมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ชื่อไลโคปีนอีกด้วยค่ะ

3. พริกหยวก นอกจากวิตามินเอแล้วพริกหยวกยังมีวิตามินซีถึง 137 มิลลิกรัมต่อครึ่งถ้วย

4. กีวี่ มีปริมาณวิตามินซีถึง 71 มิลลิกรัม ต่อลูกกีวีขนาดกลางค่ะ

5. บรอกโคลี ผักสีเขียวชนิดนี้มีปริมาณวิตามินซี 51 มิลลิกรัม ต่อครึ่งถ้วย

ภูมิต้านทานวิตามินอี (Vitamin E)

คุณผู้หญิงส่วนใหญ่น่าจะรู้จักวิตามินอีเป็นอย่างดีนะคะ เพราะวิตามินอีมักเป็นส่วนประกอบในครีมบำรุงชนิดต่างๆ เพราะช่วยปกป้องผิวจากสารอนุมูลอิสระพร้อมให้ความชุ่มชื้นกับผิวอีกด้วย วิตามินอีส่วนใหญ่มักอยู่ในเมล็ดพืชหรือในอาหารที่มีไขมันเป็นองค์ประกอบเพราะเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 15 มิลลิกรัม หรือ 22 IU (In-ternational Units)

1. เมล็ดอัลมอนด์ แนะนำทานอัลมอนด์ หนึ่งหยิบมือเพื่อได้รับวิตามินอีถึง 180% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน หากไม่ชอบทานอัลมอนด์เป็นเม็ด การเลือกทานนมอัลมอนด์ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ทดแทนได้

2. อะโวคาโด เป็นผลไม้ที่ให้คุณค่าทางอาหารมากมายเนื่องจากอุดมด้วยไขมันดีปริมาณสูง มีวิตามินเอ และหากรับประทานหนึ่งลูกจะได้ปริมาณวิตามินอีถึง 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

3. ผักโขม เพียงปริมาณครึ่งถ้วยเราจะได้ปริมาณวิตามินอีถึง 16% จากผักโขม อย่าลืมว่าในผักโขมยังอุดมด้วยวิตามินเอ และธาตุเหล็กอีกด้วย

4. เมล็ดทานตะวัน นอกเหนือจากวิตามินอีแล้ว ยังประกอบไปด้วย แมกนีเซียม ทองแดง วิตามินบี ซีลีเนียม และใยอาหาร

5. หน่อไม้ฝรั่ง ปริมาณหนึ่งถ้วยจะให้วิตามินอี 18% ต่อปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้หน่อไม้ฝรั่งยังอุดมไปด้วยใยอาหาร ธาตุสังกะสี แมกนีเซียม และซีลีเนียม

ดูแลร่างกายและ ภูมิต้านทาน ง่ายๆ ด้วยอาหารที่มีอยู่ในครัว รวมถึงการดูแลสุขภาพในเรื่องอื่นๆ เช่น นอนอย่างเพียงพอ ออกกำลังกาย และลดความเครียด พร้อมกับการป้องกันตนเองจากความเสี่ยงที่จะก่อให้เกิดโรค ในช่วงเวลาที่มีโรคระบาดแบบนี้ก็จะลดความเสี่ยงลงได้ค่ะ

ติดตามข้อมูลดีๆ เพื่อส่งเสริมสุขภาพ จาก Apex Medical Center กันนะคะ เพราะเราอยากให้ทุกคนสุขภาพดี
ปรึกษาเกี่ยวกับข้อมูลเพื่อป้องกันและดูแลสุขภาพกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

Tel.📞063 310 8000 📞062 709 6849
หรือ Line click http://line.me/ti/p/%40apexwomen